=>Poniedziałek
KLATKA:
+Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3 x 10
+Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 3 x 10
+Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10
+Przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowy nad klatke 3 x 10
TRICEPS:
+Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10
+Wyciskanie francuskie jednorącz hantla w leżeniu 3 x 10
+Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3 x 10
=>Środa
PLECY:
+Podciąganie na drąźku z obciążeniem - 3 x 10
+Podciąganie hantla do boku 3 x 10
+Podciąganie sztangi 3 x 10
BICEPS:
+Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3 x 10
+Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 10
+Uginanie przedramienia w podporze o kolano 3 x 10
PRZEDRAMIONA:
+Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3X10
+Zwijanie 4x10
=>Piątek
BARKI:
+Wznosy ramion bokiem 3 x 10
+Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 10
+Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
+Wznosy ramion bokiem w opadzie 4 x 12
NOGI:
+Przysiady 3x10
+Wznosy na palce 3x10