DZIEN I
Barki
Biceps
Brzuch
DZIEN II
Nogi
Klatka
Triceps
DZIEN III
Biceps
Grzbiet i Plecy
Przedramie
DZIEN IV
Barki
Brzuch
Klatka
Ćwieczenia:
BARKI:
-podnoszenie sztangi na ławce pionowej za kark 4x8
-podnoszenie sztangi na ławce pionowej przed kark 4x8
-unoszenie hantli ze zgiętymi łokciami 4x10
-unoszenie hantli z rękoma wyprostowanymi 4x10
BICEPS:
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x10
-stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 4X10
-siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x8
CZWOROBOCZNE I NAJSZERSZE GRZBIETU:
-pompa 4x10
-stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x8
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10
-siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 4x15-6
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha 4x8-10
KLATKA
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x10-6
-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x8
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x10
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x10
NOGI:
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x12
-Reszta według uznania na maszynach.
PRZEDRAMIONA:
-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 12
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 60 + 45 + 35 + 30
TRICEPS:
-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4 x 12-8
-stojąc w opadzie tułowia bokiem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramienia z rączką wyciągu trzymaną podchwytem 4 x 10