standardowo - trening masówka do oceny

Staż - ok rok przemyślanych treningów
Dieta - jest, w porządku
Ostatnie treningi to 2 x HST i 1 x Super Masa i Super Sila wg Arniego
Mialem przerwe 3 tygodniowa z powodu naderwania ścięgno, jednak czas powrócić i odrobić straty z nawiązką
Oprócz siłowni treningi kickboxingu - wtorek i czwartek

A oto plan:

Poniedziałek

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10


Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10

wtorek - kb

środa

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/przyciaganie linki wyciagu w siadzie 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- tu jakieś ćwiczenie na ktore za bardzo nie mam pomyslu, co radzicie?

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem/sztanga na modlitewniku 12/10/8/8
- młotkowy stojac 3x10

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

czwartek - kb

piątek

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10
- szrugsy 3x20

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

Pytanie:
1. j/w co z 3 cwiczeniem na plecy?
2. do poniedzialkowego treningu chce wrzucic jeszcze pompki na poręczach, nie za duzo tego bedzie?
3. moj priorytet to ramiona, może dodać jeszcze jedno ćwiczenie na biceps?

A oto plan:

Poniedziałek

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10


Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu 4x10

wtorek - kb

środa

Plecy
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/przyciaganie linki wyciagu w siadzie 12/10/8/8
- tu jakieś ćwiczenie na ktore za bardzo nie mam pomyslu, co radzicie?

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem/sztanga na modlitewniku 12/10/8/8 <--- tutaj modlitwnika nie dawaj, ew. daj go jako 2 ćwiczenie
- młotkowy stojac 3x10

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

czwartek - kb

piątek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10
- szrugsy 3x20

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 4 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

Pytanie:
1. j/w co z 3 cwiczeniem na plecy?
ODP. daj tam cośna prostowniki, np. unoszenie utłowia z opadu, dzień dobry, martwy ciąg, choć polecał bym wznosy ułowia z opadu
2. do poniedzialkowego treningu chce wrzucic jeszcze pompki na poręczach, nie za duzo tego bedzie?
ODP. tyle ile jest wystarczy a pompki nie nadają się do robienia masy bo tylko podkreślają mięśnie klaty
3. moj priorytet to ramiona, może dodać jeszcze jedno ćwiczenie na biceps?
ODP. nie dodawaj

Poniedziałek

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10


Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10

wtorek - kb

środa

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/przyciaganie linki wyciagu w siadzie 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10 // tu MOZESZ, ale nie musisz dac progresje 12,10,8,8
- tu jakieś ćwiczenie na ktore za bardzo nie mam pomyslu, co radzicie? //wznosy tułowia z opadu 3,4x15, albo martwy ciąg 12,10,8,8- cos na prostowniki poprostu

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem/sztanga na modlitewniku 12/10/8/8 // zrób sztanga
- młotkowy stojac 3x10 // mozesz dac 4x10; lepiej w siadzie, pod lekkim kątem

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

czwartek - kb

piątek

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 // mozesz zrobic zza karku - bardziej naturlane dla stawów
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10
- szrugsy 3x20

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

Pytanie:
1. j/w co z 3 cwiczeniem na plecy? - napisalem.
2. do poniedzialkowego treningu chce wrzucic jeszcze pompki na poręczach, nie za duzo tego bedzie? - odpusc sobie pompki.
3. moj priorytet to ramiona, może dodać jeszcze jedno ćwiczenie na biceps? - przy takim układzie - wystarczy tyle ile masz. Jednak mozesz zrobic (niektórzy tak wolą) nieco inaczej- dac 3 ćw, kazde po 3 serie. Albo tak jak masz (po poprawce) - dwa cw, po 4 serie. Kwsetia gustu Hmm..ale np. Mawashi i Michail proponują (na mase) dwa ćw. Jednak nie mowie, ze to jakis 'wyznacznik'


Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-04-04 15:59:06

Ok, zmieniłem jak mówiliście, teraz kolejne pytania:

1. W progresji 12-10-8-8 zwiększać ciężar również w ostatniej serii czy taki sam jak w przedostaniej?
2. I jak z progresja - lepsza o 2,5kg czy o 5kg? Tzn. wiadomo ze w cwiczeniach "malych" partii bedzie o 2,5kg, ale np. wyciskanie na poziomej?

1 w ostatniej serii w progresji 12 10 8 8 nie zwiekszaj ciężaru, nie ma sensu
2 tutaj musisz już sam wyczuć o ile masz zwiększać ciężar, nikt ci tego nie powie, po prostu zwiększ ciężar tak by mieć w zapasie te 2 powtórzenia jeszcze, próbuj eksperymentuj a dojdziesz do perfekcji

dokładnie jak playand1 zapasik powtórzen - 1-2 w cw. złozonych, 2-3 w izolowanych.

Dzięki za pomoc, duże rośnijta

rok stazu i juz sie za super mase super sile bierzesz??

nie baw sie w takie cos narazie bo sobie tylko krzywde zrobisz

fiacik - to była bardzo lekka wersja, 2-3 serie na kazde ćwiczenie