potrzebuje garść porad

Witam na forum.
Przeglądałem je już od dłuższego czasu i znalazłem nieco odpowiedzi na pytania, mimo wszystko nadal mam kilka problemów i spraw do wyjaśnienia.
Zaczne od tego:
Mam 22 lata, 170 cm wzrostu i waże ok 80 kilo (mam wage która mierzy z dokładnością do +/-5kg)
Ta masakryczna masa to efekt wypadku, który na 8 m-cy wyłączył mnie z jakiegokolwiek sportu.
Zależy mi na schudnięciu, nie mam zamiaru wyglądać jak alteta. Chcę po prostu być o co najmniej 10 kg lżejszy :/
Wcześniej nie stosowałem żadnej diety. Dzieki odrobinie wiedzy z forum jadłospis mam mniej wiecej taki:
Śniadanie ok 9:00 : 2 kromki razowca + jajko lub Danio lub serek jakiś inny
II Śniadanie ok 12:00: 2 kromki razowca + ser żółty lub coś innego ze śniadania
Obiad (różnie): najczęściej jakieś mięcho (kurczak, jagnięcina, wołowinka czasem itp) + jakaś roślina w postaci sałatki + (od teraz) ryż.
Kolacja (przed 20): coś podobnego do śniadania lub jogurt 500g z muesli

mój trening:
rano (czesto przed śniadaniem) 40 minut na rowerze (na uczelnie)
po południu ponad godzine na rowerze (powrót + dodatkowe kilometry)
2 razy w tygodniu basen intensywnie przez 30 minut
jak nie zapomne to codziennie ok 15 minut brzuszków i pompek (z tym kiepsko ze wzgledu na zdrowie)

dokupiłem też Fat Burner Plus Olimpu i żrę to świństwo i zapijam wodą błeee

czasem dojadam w międzyczasie jakąś mandarynkę, jabłko albo troche jogrtu - ciężko mi z tym walczyć gdy jestem w domu

Takie pytania:
czy i jak powinienem zmodyfikować jadłospis?
czy i jak zmienić trening?
zależy mi na jak najszybszej zrzutce sadła
czy ten fat burner cokolwiek da? (wyczytałem ze tylko placebo ale dopiero po fakcie kupienia)
czy coś powinienem dokupic z "chemii"?
jakie będą efekty mojej cięzkiej pracy nad soba :D
kiedy i jak szybko będę chudł? i czy wogóle?

dodam że jestem łasuchem i cięzko mi wytrzymać bez jakichś słodyczy ale będę sie starał jak najbardziej by wy3mać jak najdłużej.
jeszcze jeden problem: jak odchudzić mięśnie? chodzi mi o uda które przez jazdę na rowerze rozrastają mi sie niesamowicie i mam wtedy problem z dopasowaniem spodni (spadają z d*py ale nie moge przez uda je przecisnąć)

będę wdzięczny za wszelkie porady które pozwolą mi wrócić do w miare normalnej i zdrowej wagi. Nie zależy mi na kaloryferkach i bicepsach a chcę móc w sezonie lepiej i szybciej jeździć (masa jest b.ważna w podjeżdżaniu pod górę :/ )
---

Liczba przeczytanych art. = 0?

Z dietą zgłoś się do działu odżywiania.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe poczytaj o treningu domatora w atlasie ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm .

Jazda rowerem jak najbardziej. Potrzebna jest tylko regularność i dla zrzucenia sadła wysiłek nie powinien być zbyt intensywny. Nie powinno się przekraczać granicy w której organizm nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni (tzw. wysiłek aerobowy). Reguluje się to sprawdzając tętno lub prościej nie przekraczaj granicy zadyszki. Wystarczy 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut. Zacznij od mniejszej ilości, żebyś się nie zniechęcił. Dodawaj gdy przestaniesz chudnąć.
Oczywiście intensywniejszy wysiłek też jest wskazany ale to już w celu poprawy wydolności i rozbudowy organizmu.


Maksymalne tępo chudnięcia bez szkody dla organizmu to 1 kg na tydzień. Lecz na dłuższą metę sukcesem jest utrzymanie średnio połowy tej wartości.

Dieta. Nie zmniejszaj jej gwałtownie raczej podziel na 5 nawet 6 posiłków i postaraj się ograniczyć słodycze. Jeżeli już musisz to tylko po treningu i nigdy zamiast posiłku.

Wszystko rób stopniowo. Jeżeli zbyt gwałtownie ograniczysz ilość spożywanego pożywienia może i stracisz szybciej na wadze ale spowolni to twój metabolizm i zamiast sadła spalisz mięśnie, a waga szybko powróci. Z tego też powodu pamiętaj: zawsze jedz po treningu

Chemię traktuj tylko jako pomoc. Najlepiej zastosuj za jakiś czas gdy osiągniesz stagnację w efektach.