Mam takie pytanie: nie wiem czy jest to osiągalne, otóż mam zamiar zrzucić w pasie ok. 15 cm, a jednocześnie przybrać około 10 kg masy (MIESNIOWEJ, nie takiej otłuszczonej). Teraz mam w klacie 108 cm, a w pasie 94 - bardzo niezbyt dobrze :)
Cwiczę od lutego tego roku.
staż - 3 miesiące
wiek - 23 lata
waga - 82 kg
wzrost - 185
cel - masa mięśniowa + 10 kg ( i zrzucenie do 15 cm w pasie)
dieta - staram się (co nie znaczy że zawsze się udaje) jeść 5-6 razy dziennie (ryż, nabiał, drób, makarony) + 3 razy dziennie białko perfect whey treca
PLAN TRENINGOWY:
DAY 1 Klatka + biceps
WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKA 4x 8-12
WYCISKANIE SZTANGI - SKOŚNA DO GÓRY 4x 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK- SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12
ROZPIĘTKI - SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12
BICEPS WYCIĄG STOJĄC PODCHWYTEM 3x 8-12
BICEPS MODLITEWNIK PODCHYTEM 3x 8-12
BICEPS SZTANGIELKI STOJĄC (MODELOWANIE)3x 8-12
BRZUCH
DAY 2 Plecy + Triceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM TYŁ 3x 8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM PRZÓD 3x 8-12
PRZYCIĄGNIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA SIEDZĄC 4x 8-12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x 8-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYT 3x 8-12
WYCISKANIE FRANSUKIE OBURĄCZ - UCHWYT MŁOTKOWY 3x 8-12
WYCISKANIE FRANSUKIE JEDNORĄCZ LEŻĄC - PODCHYWT 3x 8-12
BRZUCH
DAY 3 Barki, Kaptury, Przedramię
SZRUGSY 4x max
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 8-12
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE W SIADZIE 4x 8-12
PRZEDRAMIE NA WYCIĄGU NACHWYTEM (jak BICEPS ale nachwyt) 3x max
PRZEDRAMIĘ NACHWYT 3x max
PRZEDRAMIĘ PODCHWYT 3x max
BRZUCH
Podsumowując: czy da sie zbudować masę czystomięśniową, zgubuć brzuch i jednocześnie nie stracić ogólnej masy???
PS: Nie radzcie biegania, pływania, rowerku oprócz siłowni, gdyż zwyczajnie jest to dla mnie nieosiągalne czasowo.
---------------
..::dzisiaj jest pierwszy dzień reszty mojego życia::..