poniedziałek: klatka + triceps
1.wyciskanie sztangi na płasko 3 x 15/12
2.wyciskanie sztangi na skosie 3 x 15/12
3. rozpiętki na maszynie 2/3 x 15
1.francuskie wyciskanie do czoła w leżeniu 3 x 15
2.prostowania ramion na wyciągu, drążek prosty 3 x 15
środe: plecy + biceps
1.wznosy tułowia z opadu 2 x 15
2. przyciąganie drążka do klatki, szeroki nachwyt 3 x 15/12
3. wiosłowanie sztangietką w opadzie 3 x 15/12
1.uginanie ramion ze sztangą 3 x 15
2.uginanie ramion ze sztangietkami, w siadzie 3 x 15
Piątek: barki + brzuch
1.wyciskanie sztangi nad głowę 3 x 15/12
2.wznosy ramion bokiem w staniu 3 x 15
3. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 15
1.brzuszki w skosie 3 x max
zastanawia mnie czy liczba 15 powtórzen w kazdej seri jest dobra, powinna chyba sie zmiejszac... i po jakim czasie powinnienem zmienic cwiczenia na dane partie mięsni? chce jeszcze dodatkowo cwiczyc brzuch w domu codziennie, jak miało by to wyglądać? np. podnoszenie nóg i tułowia 4 x 20 i brzuszki 4 x 15, ocence te brzuchy tez. Za wszelkie poprawy i korekty z góry dziekuje.