Jak są błędy - poprawcie :), jak dobry - dajcie soga :P.
DZIEŃ I
GRZBIET
1. Wyprosty tułowia z opadu, stały ciężar, 3x12-15
2. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie nachwytem, progresja, 3x12,10,8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, progresja, 3x12,10,8
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem szerzej niż barki, progresja, 3x12,10,8
5. Martwy ciąg na ugiętych nogach, progresja 3x12,10,8
6. Szrugsy ze sztangą, stały ciężar 3x15-20
BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, stały ciężar, 3x10-12
2. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia, stały ciężar, 3x10-12
3. Wyciskanie sztangi zza karku, progresja, 3x12,10,8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, progresja 3x12,10,8
DZIEŃ II
WOLNE
DZIEŃ III
BICEPS + TRICEPS (NAPRZEMIENNIE)
1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej, progresja, 3x12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, progresja, 3x12,10,8
3. Wyciskanie na wyciągu do dołu, progresja, 3x12,10,8
4. Uginanie ramion na modlitewniku, progresja 3x12,10,8
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc, progresja, 3x12,10,8
6. Uginanie ramienia w oparciu o kolano, stały ciężar, 3x10-12
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem, stały ciężar, 3x12
DZIEŃ IV
WOLNE
DZIEŃ V
KLATKA
1. Rozpiętki na maszynie/Rozpiętki ze sztangielkami leżąc, stały ciężar, 4x12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, progresja, 4x12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, progresja, 4x12,10,8,8
DZIEŃ VI
WOLNE
DZIEŃ VII
UDA
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie, stały ciężar, 4x10-12
2. Przysiady ze sztangą na karku, progresja, 4x12,10,8,8
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce ze sztangą, progresja, 4x12,10,8,8
2. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, stały ciężar, 4x15-20
Zmieniony przez - wjtk w dniu 2005-04-30 15:34:40