Chce zmodyfikowac nieco swoj plan stary, ktory przyniosl mi bardz dobre efekty ok roku temu ale teraz nie moge juz cwiczyc nog- kolano sie skonczylo na dobre- rower i plywanie tylko mi lekarz zaleca.
Tak wiec prosze o ogolne uwagi i propozycje zmian w planie w szczegolnosci w ostatni dzien zamiast nog cos wstawic sobie.
Wiek 28/wzrost 180/waga 75/ tluszczyk 6%/ cel masowka.
Trening jest na klate i barki + chce troche rece podmeczyc dodatkow w dzien 4 zamiast nog. Trening jest dosc intensywny 4x w tygodniu poniewaz regeneracja jest chemicznie polepszona tesciami
Wklejam planik:
day 1
KLATKA
• Wyciskanie w skosie sztanga 4x 5-8
• Wyciskania w skosie hantli 4x 8-10
• Pompki na poreczach 4x 8-10
BICEPS
• Uginanie w skosie hantli 3x 8-10
• Uginanie ze sztanga 3x 5-8
• Uginani hantlami- mlotkowy 3x 8-10
day 2 break
day3
BARKI
• Wyciskanie hantlami w siadzie bez oparcia 3x 8-10
• Wyciskania sztangi z klatki 3x 5-8
• Wyciskanie hantli ze skretem 3x 8-10
• Wzniosy bokiem na maszynie 3x 8-10
TRICEPS
• Wyciskanie od czoła 3x 8-10
• Pompki na poręczach z obciążeniem 3x 5-8
• Prostowanie na wyciągu 3x 8-10
day4
KLATKA
• Krzyżowanie linek 4x 12-15
• Wyciskanie w skosie sztanga 4x 12-15
• Wyciskania z glową w dół 4x 12-15 [wąski chwyt]
• Rozpiętki na poziomej 4x 12-15
PLECY
• Wiosłowanie na wyciągu chwyt: szeroki 4x 10-12
• Ściąganie na wyciągu podchwytem 4x10 -12
• Wiosłowanie sztangą 4x 8-12
• Ściąganie do karku 4x 10-12
day5 break
day 6
BARKI
• Maszyna na tylni akton barków 4x 12-15
• Wznosy w opadzie [tyl barkow] 4x 12-15
• Wznosy przodem z hantlami 4x 12-15
• Wznosy bokiem z hantlami 4x 12-15
NOGI
• Przysiady 6x 6-8
• Hacki- przysiady 4x 6-8
• Wykroki chodzone 3x 12-15
• Zginanie leżąc 4x 8-10
• Łydki: wspięcia stojąc 4x 12-15
• Wspięcia siedząc 4x 15-20
day7 break
Dzieki z gory za zainteresowanie i poswiecony czas :)
spec w dziale doping nowy w dopingu? -> http://www.sfd.pl/temat204851/
------
Kobiety przychodzą i odchodzą - mięśnie zostają