ŚRODA (klatka, biceps):
-wyciskanie sztnagi na płaskiej 12-10-8-6-2
-wyciskanie sztangi na skosie 8-8-8-8
-wyciskanie hantli głową w dół 10-10-10-10
-rozpiętki na skosie 10-10-10-10
-sztanga łamana stojąc 12-10-8-6
-siedząc hantlami z suplinacją 10-10-10-10
-o kolano uchwyt młotkowy 10-10-10-10
PIĄTEK (barki, nogi):
-wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6
-unoszenie hantli bokiem 10-10-10-10
-unoszenie hantli przodem 10-10-10-10
-unoszenie hantli w opadzie 10-10-10-10
NIEDZIELA (plecy, triceps):
-na wyciągu szerokim uchwytem 12-10-8-6
-wąskim uchwytem 12-10-8-6
-podciąganie sztangi w opadzie 10-10-10-10
-podciąganie hantli w opadzie 10-10-10-10
-wyciskanie francuskie 10-10-10-10
-prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8-6
-jednorącz za głowy hantlami 10-10-10-10