1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore 4 serie powt. progresja
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki na ławce skosnej 3 serie 10-12powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie szatanga lamana 3 serie po 12 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego(drazek/linki) 3 serie po 12 powt.
- pompki na poreczach 3 serie po 10
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
Grzbiet:
- podciąganie w uchwycie szerokim do karku 4 serie po 10 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8/6 powt. progresja
- wyciag dolny do brzucha 4 serie 12/10/8/6 powt. progresja
- unoszenie satangi do brzucha 3 seie po 10 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 12-15 powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/8 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami reka na kolanie 4 serie po 10 powt.
- uginanie przedramion na modlitewniku 4 serie po 10 powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem (naprzemian) 2-3 serie 20-25 powt.
- zwijanie linki z obciazeniem 2-3 serie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10powt.
- wyciskanie hantli zza karku siedząc 4 serie 12 powt. progresja
-
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 10powt
- przyciagnie sztangi do brody 4 serie po 12
Kaptury:
- szrugsy 3-4 serie po 20-25 powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12powt.
- suwnica 4 serie 15/12/10/10 powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Proszę o ocenienie play i ewentualne korekty. Dodam, ze do tego chciałbym robic jeszcze na miesnie brzucha - "szóstka" Weidera.