WTOREK
Klata
Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 10-12
Wyciskanie na ławce pochyłej głową w góre 3 x 10-12
Rozpiętki 3 x 8-12
Przenoszenie hantelki zza glowy nad klatke w leżeniu (z ugięciem łokci)
Triceps
Francuz ze sztangą łamaną w lezeniu 3 x 10-12
Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 3 x 10-12
Prostowanie ramion z wyciagiem górnym stojąc 3 x 10-12
CZWARTEK
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 8-12
Uginanie ramion z hantelkami na lawce pochyłej 2 x 8-10
Uginanie ramion
Barki
wyciskanie zza karku siedząc 3 x 10
podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3 x 10
podciaganie konca sztangi w opadzie 3 x 10
szrugsy 3 x 10
SOBOTA
Grzbiet
podciaganie na drążku szerokim uchwytem 3 x 10
wiosłowanie siedzac z wyciagniem dolnym 3 x 10
martwy ciag 2 x 10
Uda
przysiady ze sztangą na barkach 2 x 10
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 10
uginanie kolan lezac przodem na maszynie 3 x 10
Łydki
wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4 x 20 (pod palcami krązki)
do tego na kazdym treningu cwicze brzuch (cwiczenia zmieniam - przewaznie sa to podciagniecia kolan w zwisie na drazku i spinanie z linką wyciągu)