biceps: 40 (po treningu)
klatka: 117-118
udo: 61 cm
łydka- tylko 38,5 cm
Jest tak ponieważ wcześniej zrobiłem wielki błąd i nie trenowałem wcale nóg. Teraz trenuje je juz jakieś 2 miesiące i wchodzi nawet ładnie.
A oto mój plan. Ale jeszcze na nim nie trenowałem, więc chce mieć pewność ze jest dobry.
poniedziałek:
klatka:
1) wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4*8-10
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*8-10
3) rozpiętki ze sztangielkami 3*10-12
triceps:
1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*10-12
2) Prostowanie przedramion na wyciągu 4*10-12
3) Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2*10-12
przedramię:
1)uginanie nadgarstków nachwytem 3 * max
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3 * max
wtorek:
nogi:
1) martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-10
2) przysiady ze sztangą na barkach 4*8-10
3) przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4*8-10
4) wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4*12-15
5) wspięcia na palcach na siedząco 4*12-15
środa:
brzuch:
1) brzuszki 4x15-20
2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max
czwartek:
barki:
1) wyciskanie sztangi zza karku 3*8-10
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2-3*10-12
3) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3*10-12
4)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
5) szrugsy 3x 12-15
piątek:
plecy:
1) wyciąg- uchwyt szeroki 4*10-12
2) podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*8-10
3) wiosłowanie sztangielką 2-3x 8-10
4) martwy ciąg 3*8-12
biceps:
1) Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc- suspinacja 4*8-10
2) Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3*8-10
3) Unoszenie przedramion ze sztangielką z oparciem łokcia o udo 3*10-12
przedramię:
1)uginanie nadgarstków nachwytem 3 * max
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3 * max
sobota:
brzuch:
1) brzuszki 4x15-20
2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max
Jeśli chodzi o sprzęt to mam do dyspozycji: drązek do podciągania, ławka prosta, skośna, obciązenie ok 200 kg, 3 gryfy proste, wyciąg pionowy, hantle, nie mam maszyny do uginania podudzi, oraz suwnicy do nóg i modlitewnika.
Pozdrawiam.
http://www.sfd.pl/temat219383/ >>>>moje foto