staz treningowy - 2 miesiace (treningu "ogolnego"), a teraz zaczalem cykl na mase. robie po 10 powtorzen kazdego cwiczenia, bez progresji. za 2 tyg. zaczne cwiczenia ze sztanga robic z progresja, ale nie o to chodzi..
mam taki plan - zacząłem już drugi tydzień:
1. KLATA + TRIC
KLATA:
Jako rozgrzewka to trochę różnych pompek (w sumie około 50)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
TRIC:
2-3 ćwiczenia z niżej wymienionych:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (lub oburącz)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- Pompki w podporze tyłem
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Na dobitkę jedna seria pompek na maxa - 30-40 powtórzeń
2. WOLNE
3. NOGI + BARKI + KAPTURY
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu; Hack-przysiady
(jedne przysiady z ww na jednym treningu)
- „ Syzyfki"
- Wspięcia na palce w staniu (obunóż na rozgrzewkę, a pojedynczo na trening)
BARKI:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy; Wyciskanie sztangi zza głowy; Wyciskanie sztangielek ; „Arnoldki"
(zamiennie - jedno wyciskanie na jednym treningu)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; zamiennie -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
- SZRUGSY (ze sztangą albo ze sztangielkami)
4. WOLNE
5. GRZBIET + BIC + PRZEDRAMIONA
GRZBIET:
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry"); zamiennie ze wznosami tułowia w opadzie
-Podciąganie na drążku - nachwyt
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie na drążku podchwytem (jako wstęp do treningu bicepsów)
BIC
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroki uchwyt)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
PRZEDRAMIONA
2-3 ćwiczenia z niżej wymienionych
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga/sztangielki)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztanga/sztangielki)
- ściskacze
- uginanie nadgarstków ze sztanga za plecami (na wysokości pośladków)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem (z koncentracja na pracy przedramion - zajefajne ćwiczenie!!)
6. WOLNE
7. WOLNE
w dniu - grzbiet + bic + przedramiona trening trwa 75 minut.. a chcialbym, zeby treningi trwały do 1 godziny..
może lepiej przeniesc przedramiona na dzien z klata i tricepsem (ten trwa 45min)?
nie przetrenuja sie?
a moznaby na kazdym treningu wykonywac jedno cwiczenie na przedramiona (co trening inne i np 4serie x 10powt)?
generalnie to przedramiona pracuja na kazdym treningu barkow/trica/bica.. wiec moze by dodac jedno cwiczonko na kazdym treningu.. tylko czy to nie bedzie zbyt duzo ??
z moze zmienic cos innego?? odnosnie intensywnosci treningu..