Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce 12,10,8,6
2.Wyciskanie na ławeczce hantelkami 12,10,8,6 (niemam skosu)
3.Rozpietki 4*12
Triceps:
1.Wyciskanie francuski 12,10,8,6
2.Pompki z rekoma styłu 12,10,8,6 (obcizenie dokladam na nogi)
3.Wyciskanie sztangi wasko 12,10,8,6
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 2*na maxa
2.Uginanie nadgarstkow nadchwytem 2*na maxa
Wtorek: Wolne
Sroda: Biceps + Plecy
Biceps:
1.Wyciskanie na modlitewniku 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantelkami stojac 12,10,8,6
3.Podciaganie na drazku na maxa
Plecy:
1.Podciaganie na drazku szeroko nadchwytem 4* na maxa
2.Wiosłowanie hantelka 12,10,8,6
Czwaretk: Wolne
Piatek:Barki + Nogi + Kaptury
Barki:
1.Wyciskanie sztangi za glowy 12,10,8,6
2.Unoszenie hantelek stojac 12,10,8,6
3.Unoszenie chantelek w opadzie tłowia 12,10,8,5
Nogi:
1 i ostatnie biegam skuplem na stadionie
Kaptury:
1.Wznosy ramion 4*12
załozenie masa brzuch robie na ławeczce skosnej 3*30 powturzen