TRI/KLATKA
BIC/PLECY
NOGI/przedramiona
BARKI/brzuch
TRI/KLATKA
TRI
1. prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 5-8
2. prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze 3x 8-10
3. pompki na poreczach 3x 8-10
KLATKA :
1. wyciskanie 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie w skosie 4x 12/10/8/6
3. rozpietki / maszyna 4x 8-10
BIC/PLECY
BIC
1. Uginanie sztangi stojac 3x 5-8
2. Uginanie hantli - mlotkowy 3x 8-10
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej - suspinacja 3x 8-10
PLECY :
1. sciaganie drazka - maszyna 4x 10-12
2. martwy ciag 4x 10-12
3. wioslowanie w opadzie 4x 5-8
4. szrugsy 4x 12/10/8/6 (szrugsy moglyby isc do barkow, ale wole je polaczyc z plecami)
NOGI/PRZEDRAMIONA
NOGI :
1. wspiecia na palce stojac 3x 15-20
2. wspiecia na palce w siadzie 3x 15-20
3. prostowanie nog na maszynie 4x 8-10
4. hack przysiady 4x 6-8
5. zginanie nog na maszynie 3x 8-10
PRZEDRAMIONA :
1. uginanie nadgrastkow ramion ze sztanga podchwytem 3x 10-12
2. uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x 10-12
BARKI/brzuch
BARKI :
1. unoszenie hantli ‘do przodu’ 3x 12-15
2. unoszenie na boki 3x 8-10
3. wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-12
4. unoszenie w opadzie 3x 8-10
BRZUCH : spiecia/odwrotne brzuszki/skrety (max) x3