Przedstawiam wam moj plan ktorym sobie niedawno ulozylem, cwicze juz od ok. roku i zaczynam male eksperymenty w swoim planie poniewaz od jakies czasu moj dotychczasowy trening nie przynosi rezultatow
trenuje 4 dni w tyg. do tego jezdze na rowerze (4 razy w tyg. po ok 1 h) + raz w tyg. 2 godz, siatkowki. I jak normalny uczen szkoly srednie 3x45 min, w-f w tygodniu
Jestem po regeneracji wiec moje wyniki nie sa spowodowane przetrenowaniem, mam 18 lat 171 cm wzrostu i 74 kg wagi.
Oto Moj Plan -
Poniedzialek -
Klatka-
Wyc. na lawce skosnej (gora) - 3x8-6
Wyc. na lawce skosnej (dol) - 3x8-6
Wyc. poziome w siadzie na maszynie 3x10-8
Krzyzowanie linek wyciagu stojac - 3x8-6
Buterfly - 3x8
Triceps-
Prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3x10-6
francuskie wyc. sztnagielki za glowa - 3x10-6
Prostowanie ramion na wyciagu stojac(zamiast gryfu uzywam sznura
i dodatkowo rozchylam rece gdy rece znajduja sie na dole) - 3x8
Wtorek - Wolne
Sroda -
Barki -
Unoszenie sztangielek nad glowe - 3x8
unoszenie sztangi przed siebie stojac - 3x8-6
unoszenie sztangi wzdloz tulowia stojac - 3x8-6
sztrugsy - 3x8
Biceps -
Nie wiem jak dokladnie nazywa sie ten trening ale gdziesz czytalem ze to tzw. "21" ( chyba wszyscy wiedza jak ona wyglada?)
Uginanie ramion ze sztangielka stojac (supinacja) 3x10-6
Uginanie ramion ze sztangielka siedzac (uchwyt mlotkowy) 3x10-6
Przedramiona -
uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem - 3x10
uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem - 3x10'
Czwartek - Wolne
Piatek -
Plecy -
Sciaganie drazka wyc. gornego siedzac - 3 x10-8
wioslowanie sztangielka 3x10-8
przyciaganielinki wyc. dolnego siedzac - 3x8-6
przenoszenie sztangielki lezac - 3x10-6
martwy ciag - 3x10
Sobota -
Nogi -
Prostowanie nog w siadzie 3x8
Uginanie nog w lezeniu 3x8
Wspiecia na palce w staniu - 3x10
ehh...to tyle ... wyudaje mi sie ze w niektorych miejscach plan moze byc przeladowany chociaz nie odczuwam tego az tak bardzo
Prosze o rady ludzi ktorzy sie na tym znaja i sa w stanie wniesc cos do tego treningu