PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie sztangi skos 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki na płaskiej ławce 4s x 15
triceps
4.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4s x 15
SR
plecy
1..SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 4s x 15
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 15,15,12,12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 15,15,12,12
Biceps
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s 15,15,12,12
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3s x 15
pt
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 4s 15,15,12,12
2. Przysiady wykroczne - 4s x 15
3. uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu (nie masz maszyn więc włóż sztangielke między stopy/nogi) 4s X 15
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s x 20-25
barki
1. Unoszenie hantli bokiem w górę 4s x 15
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s 15,15,12,12
3.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s 15,15,12,12
4. Szrugsy ze sztangą 4s x 15
Jeśli znowu będziesz chciał coś zmienić w TYM planie który podałem to napisz co i dlaczego.