-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie (sztanga) - 5 seri 12,10,10,8,6
*Wyciskanie w skosie (Hantlami)- 5 serii 12,10,10,8,6
*Rozpiętki - 5 serie 15,12,10,8
-Przedramie
*wznosy nadgarstami z sztanga 5 seri 30,25,20,15,10,
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 15 12 12 10 8
*wznosy nadgarstami z sztanga (odwrotnie jak do cwiczenia 1) 4 serie 20,18,16,14,12
-Brzuch
*Brzuszki - 5 seri 20,18,15,12,10
Wtorek :
-Plecy
*Wiosłowanie 5 serie 15 12 10 8 6
*Martwy ciąg 5 seri 15 12 10 8 6
*skłony ze sztangą trzymana na karku 5 seri 15 12 10 8 6
-najszersze
*podnoszenie hantli bokiem 5 seri 15 12 10 8 6
*przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 seri 15 12 10 8 6
*podciąganie sztangielki w opadzie 5 seri 15 12 10 8 6
Środa :
-Biceps
*leżac na ławce skosnej, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 5 seri 12,10,8,6,4
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie 12,10,8,6,4
*siedzac z podporą - 3 serie 12,10,8,
-Triceps
*zza głowy - 4 seri 15,12,10,8,6
*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 15,12,10,8,6
*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 seri 15,12,10,8,6
Czwartek
-Nogi
*Przysiady ze sztangą - 5 seri 15,12,12,10,8
*Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 5 seri 30,25,25,20,15
-Brzuch
*Brzuszki - 5 seri 25,25,20,20,15
Piątek
-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi w górę - 5 seri 15,12,10,8,6
*Stojac , dzwigajac sztange do szyji - 5 seri 15,12,10,8,6
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 5 seri 15,12,10,8,6
*Niedziela i sobota wolne*
co o nim powiecie ?
moim planem jest przybranie siły i masy