Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
Plecy :
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Martwy ciąg
Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps :
Pompki na poręczach
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy)
Nie trenuje nog, bo poki co to raczej reszta musze je nadgonic :)
Dzisiaj zrobilem 3 dzien 15-stek. I mialem ogromne problemy :( Dla kilku cwiczen nie dalem rady zrobic 15 powtorzen i nie byla to raczej kwestia "zlego dnia". Po prostu przeszacowalem swoje maxy - podobnie jak dla drugiego hst, nie mierzylem maxow, tylko w kazdym cwiczeniu dodalem do maxow 0-10% maksymalnego ciezaru (w zaleznosci jak wyczuwalem moje mozliwosci). Zrobilem tak dla kazdego mikrocyklu (15,10,5). Tyle, ze zawsze mialem duze problemy z wieksza iloscia powtorzen, zwlaszcza w cwiczeniach angazujacych barki (w wyciskaniu z klatki praktycznie dla dowolnego ciezaru, powyzej 12 powtorzenia czuje niewyobrazalny wrecz dyskomfort psychiczny i fizyczny :/ Przykladam sie do 15 bo zalezy mi na walce z wlasnymi slabosciami i wszechstronnym rozwoju fizycznym. Teraz mysle, ze przerwe trening, zmierze dokladnie wszystkie maxy i po sd zaczne od nowa, jak sadzicie ? Czy moze teraz zmniejszyc ciezary dla 15 i leciec dalej (10, 5 i negatywy dam rade) ? Poza tym, czy moge TYLKO dla 15 zamiast podciagania sie zrobic sciaganie drazka (dla 10,5.. robiac podciaganie), bo nie podciagne sie wiecej niz 12 razy (a np. z obciazeniem 17kg podciagam sie 3 razy). Prosze rowniez o uwagi na temat treningu. Jak myslicie skad wynika moja slaba wytrzymalosc miesni (na wzrost sily absolutnej nie narzekam) ? Rowniez na brak kondycji nie narzekam - probowalem trenowac kolarstwo i 200 km rowerem na dzien nie bylo problemem (teraz nie wiem jak, ale chyba dalbym rade :P
Zmieniony przez - DaGregi w dniu 2005-06-02 20:55:18