Max130
TRENING DLA POCZUTKUJACEGO PIERWSZA FAZA
Zacznij od małych na razie ciężarów po to by nauczyć się techniki a nie walczyć z ciężarem
i po to ze przy małym ciężarze łatwiej napinać mięsnie
dobrze żeby ktoś osobiście pokazał ci prawidłowe wykonanie techniczne ćwiczeń
trening zaczynasz od rozgrzewki 10min rowerek następnie tradycyjna rozgrzewka
wymachy rak krążenia tułowia,bioder barków wymachy nóg przysiady itd
.---klatka ----wyciskani sztangi leżąc
plecy ---ściąganie drążka wyciągu do klatki z góry szeroko / lub podciąganie na drążku do klatki
barki----wycisk sztangi za karku siedząc/plecy oparte o ławkę
nogi ----przysiady ze sztanga
tric------- prostowanie rak na wyciągu /drążek/ lub wyciskanie francuskie sztanga leżąc lub siedząc
bic------ uginanie rak ze sztanga
brzuch --- leżąc na ziemi na plecach z ugiętymi w kolanach nogami
ręce trzymając na karku unosisz łopatki od ziemi i na sekundę utrzymujesz napięcie w mięśniach brzucha 20 powtórzeń
wykonujesz po jednej serii 12 powtórzeń/oprócz brzucha/ po kolei każda grupę zaczynając od klatki a kończąc na brzuchu /tak zwana runda/nie za wolno i nie za szybko staraj się napinać trenowana grupę mięsni
1 tydzień wykonujesz poniedziałek -czwartek dwie rundy
2 tydzień jak wyżej
3tydzien 3 rundy
4 tydzień jak 3
5tydzien wykonujesz 4rundy
6 tydzień jak 5
w każdym tygodniu możesz zwiększać obciążenie /około 5-10%obciazenia stosowanego -lecz powtarzam nadmierny ciężar zaburza napinanie i prawidłowa technikę wiec się nie spiesz z dodawaniem ciężaru pochopnie
następnie zastosować trzeba podziel na grupy i progresje
Zacznij od małych na razie ciężarów po to by nauczyć się techniki a nie walczyć z ciężarem
i po to ze przy małym ciężarze łatwiej napinać mięsnie
dobrze żeby ktoś osobiście pokazał ci prawidłowe wykonanie techniczne ćwiczeń
trening zaczynasz od rozgrzewki 10min rowerek następnie tradycyjna rozgrzewka
wymachy rak krążenia tułowia,bioder barków wymachy nóg przysiady itd
.---klatka ----wyciskani sztangi leżąc
plecy ---ściąganie drążka wyciągu do klatki z góry szeroko / lub podciąganie na drążku do klatki
barki----wycisk sztangi za karku siedząc/plecy oparte o ławkę
nogi ----przysiady ze sztanga
tric------- prostowanie rak na wyciągu /drążek/ lub wyciskanie francuskie sztanga leżąc lub siedząc
bic------ uginanie rak ze sztanga
brzuch --- leżąc na ziemi na plecach z ugiętymi w kolanach nogami
ręce trzymając na karku unosisz łopatki od ziemi i na sekundę utrzymujesz napięcie w mięśniach brzucha 20 powtórzeń
wykonujesz po jednej serii 12 powtórzeń/oprócz brzucha/ po kolei każda grupę zaczynając od klatki a kończąc na brzuchu /tak zwana runda/nie za wolno i nie za szybko staraj się napinać trenowana grupę mięsni
1 tydzień wykonujesz poniedziałek -czwartek dwie rundy
2 tydzień jak wyżej
3tydzien 3 rundy
4 tydzień jak 3
5tydzien wykonujesz 4rundy
6 tydzień jak 5
w każdym tygodniu możesz zwiększać obciążenie /około 5-10%obciazenia stosowanego -lecz powtarzam nadmierny ciężar zaburza napinanie i prawidłowa technikę wiec się nie spiesz z dodawaniem ciężaru pochopnie
następnie zastosować trzeba podziel na grupy i progresje
Krzysztof Piekarz
PLŚ
zonker21
?
RooB
