I dzień Nogi + Barki + Brzuch
1. Przysiady ze sztanga 15-12-10-8-8 prog
2. Martwy C. na prostych nogach 10-10-10 (wiem ze to niedobrze ale ciezko ze sprzedem na dwuglowe u mnie)
3. Wspiecia na palce z obciazeniem 12-10-8-8 prog
4. unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 10-10-10
5. Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 prog
6. unoszenie ramion bokiem w gore w opadnie ze sztangielkami 10-10-10
7. Brzuch - sklony tłowia + spinanie kolan lub nóg
II. dzień - Klatka + Triceps + Brzuch
1. Wyciskanie na poziomej 12-10-8-8 prog
2. Wyciskanie skos 12-10-8-8 prog
3. Rozpietki 10-10-10
4. Francuskie sztanga siedzac 12-10-8-8 prog
5. francuskie leżac 10-10-10
6. brzuch -//-
III. dzień plecy + biceps
1. wioslowanie w opadzie - sztangą 12-10-8-8 prog
2 wioslowanie sztangielkami w opadzie jednorącz (kolano na lawce)prog
3. MC 12-10-8-8 prog
4. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 prog
5. uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 10-10-10
6. przedramiona - uchwyt + podchwyt po 1 serii 10p