staż pół roku
cel przyrost masy
wiek 16
waga 60kg
wzrost 1.78
siłownia w domu (ławeczka,+ sztangla, wyciąg prosty,hantelki wszystko z regulacją)
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskim 4 serii progresji
2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji
3. Wyciskanie sztangielek na płaskim 4 serie po 12
4. Rozpiętki 3 serie po 10
Triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10
2. francuskie wyciskanie handelkiem 3 serie po 10
Wtorek
odpoczynek
Środa
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami nachwyt 3 serie po 10.
3. Uginanie ramion na ławce skośnej na przemian 3 serie po 15.
4. Uginanie ramion w podporze na kolanie 3 serir po 10
Czwartek
odpoczynek
Piątek
Barki
1. Unoszenie sztangi do brody 5 serii po 10.
2. Wyciskanie w siadzie sztangi 4 serie po 10..
3. Wyciskanie w siadzie sztangielek 4 serie po 10.
4. Unoszeni sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10.
5. Szrugsy 4 serie po 10.
6, Sciąganie wyciągu 4 serie po 15
Nogi
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10.
2. Przysiady ze sztangą 5 serii po 10.
3. Wspięcie na palcach z obciążeniem 3 serie po 10
sobota
Brzuch
1. Skłony na płaskiej ławce 3 serie po 15.
2. Unoszenie nóg na ławce skośnej 4 serie po 15.
3. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie max.
Niedziela
Odpoczynek.