Czesc widze ze jestes początkującym w tym sporcie mam propozycje takiego planu dla ciebie do którego będziesz potrzebował jedynie to co masz czyli sztangielki oraza drązek, jest to plan ogólnorozwojowy mam nadzieję że ci się spodoba. No i oczywiście jak chcesz osiągnąć najlepsze wyniki to podstawą będzie dieta bez której ciężko jest osiągnoąć dobre wyniki sprawdz w dziale odzywianie i ułóż sobie dietę. Mój plan jest rozpisany na 6 tygodni, a później możesz spróbować coś innego ja proponuje trening na masę. POZDRAWIAM jeżeli będziesz miał pytania to z chęciom odpowiem.
Poniedziałek
Plecy
Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie - 3x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x15
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 3x15
Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 2x15
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 2x15
Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 2x25
Wtorek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 2x10
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 2x10
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 2x10
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2x12
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x12
Uda
Wypady do przodu ze sztangielkami - 3x15
Przysiady na jednej nodze - 3x15
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 3x do palenia mięśniowego
Spięcia klasyczne - 3x do palenia mięśniowego
Czwartek
Plecy
Podciąganie się na drązku w wąskim uczwycie nachwyt - 2x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15
Prostowanie grzbietu na maszynie - 2x15
Barki
Siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2x12
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 2x12
Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x10
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 3x12
Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 3x25
Piątek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 2x8
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 2x8
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 2x8
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 3x15
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15
Uda
Wypady do przodu ze sztangielkami - 2x10
Przysiady na jednej nodze - 2x10
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 4x do palenia mięśniowego
Spięcia klasyczne - 3x do palenia mięśniowego