177 cm wzrostu.
66 kg wagi.
sprzęt do dyspozycji : 2 sztangielki max.10,5 kg na jedną, skośna ławka(taka specjalna do ćwiczeń brzucha)
hantlami bawiłem się od dawna, ale jak sama nazwa wskazuje "bawiłem się" gdyż nie miałem pojęcia o treningu jako takim. Było się też parę razy na siłowni więc po prostu wiem jak wygląda bo to pare razy dało tyle co nic, wiadomo, że chodzi o systematykę. oto mój plan. (niestety domowy no ale cóż)
ps. nie znam profesjonalnych nazw technik ale sądzę, że każdy skuma o co chodzi
poniedziałek: --------------
wtorek: przedramiona, grzbiet
przedramiona:
- 3 serie uginania nadgarstków podchwytem w siadzie 12 powtórzeń
- 3 serie uginania nadgarstków nadchwytem w siadzie 12 powtórzeń
- 3 serie podnoszenia sztangielki nadchwytem 10 powtórzeń
grzbiet: no cóż niewiele mogę z moim sprzętem
- 5 serii podciągania sztangielki w opadzie 12 powtórzeń
- 2 serie tzw "szrugsy" 20 powtórzeń
- 2 serie unoszenia grzbietu na skośnej ławce 100 powtórzeń
piątek: klatka piersiowa
-2 serie tradycyjnych pompek 25 powtórzeń
-2 serie pompek "opadających"(że jestem pod ukosem) 20 powtórzeń
-2 serie pompek na krzesłach 10 powtórzeń
-3 serie rozpiętek 10 powtórzeń
-3 serie wyciskania sztangielek 12 powtórzeń
-2 serie wyciskania sztangielek siedząc 10 powtórzeń
-2 serie przenoszenia sztangielki zza głowy leżąc 10 powtórzeń
SOBOTA: TRICEPS, BICEPS
Triceps:
-7 serii podnoszenie sztangielek zza głowy 12 powtórzeń
-2 serie unoszenia tułowia w podporze tyłem(chyba tak to się zwie) 30 powtórzeń
Biceps:
-3 serie podnoszenie sztangielki podchwytem 8 powtórzeń
-3 serie podnoszenie sztangielki uchwytem młotkowym 8 powtórzeń
-2 serie podnoszenie sztangielki na „modlitewniku"(prowizorka) 7 powtórzeń
-1 seria podnoszenie sztangielek podchwytem z supinacją 8 powtórzeń
NIEDZIELA: BARKI
-4 serie "podnoszenie sztangielek przed siebie" 8 powtórzeń
-5 serii "podnoszenie sztangielek z boków" 8 powtórzeń
ps. nie pisałem nic o nogach bo jeszcze nad tym pracuję i brzuchu - ale z tym akurat nie problem
pss. zdaję sobie sprawę z biedy tych ćwiczeń i np robienia 5 serii tego samego ćwiczenia no ale...
psss. mam jeszcze ściskacza tzw.ekspander(nie mylić z tym dużym ekspanderem:P) ale nim ćwiczę codziennie więc nie pisałem
pssss. planuję jeszcze dodać na przedramiona ćwiczenie, które polega na: odkręcasz talerze z jednej strony sztangielki, chwytasz po stronie gdzie ich nie ma i obracasz tą sztangielką w lewo i prawo o 90 stopni mam nadzieje, że kumacie o co chodzi.
pozdrawiam
Zmieniony przez - fjern w dniu 2005-06-20 22:55:14
Zmieniony przez - fjern w dniu 2005-06-20 22:56:47