DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi
BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.buterfly
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"