Wtorek( klatka, triceps, brzuch)
Lakwa skosna glowa w dol-15,12,10,8 progresja
lawka prosta waski chwyt 12,10,8 progresja
glowa w gore na gorne czesci chantlami 12,10,8
TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12
wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8
BRZUCH
CZWARTEK (plecy, biceps, przedramie)
podciaganie SZEROKIM UCHWYTEM 4xMAX
wioslowanie sztangli w opadzie 10,8,8 progresja
Martwy ciąg 12 10 8 8
BICEPS
modlitewnik stojac 12,10,8 progresja
siedziac na lawce pod katem 45stopni 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12,10,8
PRZEDRAMIE
Uginanie nagrastków podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10
Sobota (barki, nogi)
wyciskanie chantel siedzac 12,10,8
wyciskanie w opadzie 3x10
szrugsy 3x12
NOGI
przysiady 15 12 10 8
uginanie nog lezac 12 10 8
lydki stojac spiecia 3xmax
BRZUCH
Fenix