jesli masz ochote na zmiane to sugeruje ci cos na wzor armageddonu tyle ze mniej intensywne
polegac to bedzie na tym ze bedziesz mial 4 treningi w tygodniu, 1 i 3 na rozbudowe ramion, 2 i 4 na podtrzymanie reszty ciala,np.
1 bic + tric
2 klata + barki + czworoglowe ud
3 tric + bic
4 plecy + dwuglowe ud + lydki + kaptur
dni 2 i 4 rozpisz jak lubisz - to bedzie glownie podtrzymanie, treningi raczej umiarkowane lub lekkie, w koncu priorytet to ramiona
treningi na ramiona beda wygladaly tak - katujesz (w pozytywnym tego slowa znaczeniu) partie ktora jest jako pierwsza, druga partie robisz umiarkowanie, ale na tyle ostro zeby czuc ze cwiczyles
RAMIONA DZIEN 1
bic + tric
-uginanie ramion ze sztanga - 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o udo - 12,10,8
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac w chwycie mlotkowym - 12,10,8 na kazde ramie
po kazdej serii zwiekszasz obciazenie, kazda seria bez zapasu powtorzenia (ostatnie powtorzenie jest ostatnim ktore moglbys prawidlowo wykonac), powtorzenia wolne - dokladne, skupiaj sie na negatywnej stronie ruchu
wyciskanie francuskie - 16,14,12,10
odwodzenie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 12,12,12
prostowanie ramion ze sztangielka zza karku siedzac - 12,10,8
w przypadku tricepsa troche lzej,
RAMIONA DZIEN 2
tric+bic
-wyciskanie francuskie - 12,10,8,6
-odwodzenie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 12,10,8
-prostowanie raimon ze sztangielka zza karku siedzac - 10,8,6bardzo ciezki trening, tak jak biceps w pierwszy dzien, analogicznie ciezar zwiekszany co serie, skupienie na napieciu miesni cwiczonych i dokladnych powtorzeniach
-uginanie ramion ze sztanga - 16,14,12,10
-uginanie ramienia ze sztangielka w opadzie o udo - 12,12,12
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym - 16,12,12 na kazde ramie
tak jak triceps pierwszego dnia - lzej, skupic sie na dokladnosci, ciezar mniejszy,
do takiego rodzaju treningow niestety bedziesz musial wydac troche pieniedzy na suple - minimum moim zdaniem to 500g monohydratu kreatyny + okolo 300 kapsulek bcaa jako antykataboliku, z odzywek - kilogram wpc na kazde 10 dni, cykl mysle ze potrwa okolo 40 dni. Do tego oczywiscie dieta, regeneracja, ale to chyba jest zbyt klarowne zeby tlumaczyc. Pozdrawiam