Zaczely sie wakacje, a w zwiazku z tym chcialbym zaczac nowy trening.
Chcialbym, zeby to byl trening dalej masowy,bo sile sie jeszcze troche boje , ze zrobie sobie krzywde. Ostatnie 2 tygodnie nie cwiczylem ze wzgledu na to, ze nie mialem takiej mozliwosci, a wczesniej zrobilem sobie cykl 8 tygodni na mase, na ktorym poszlo ze 2-3 kilo, ostatnie 2 tygodnie mozna wiec uznac za regeneracje:D. Ogolnie cwicze od wrzesnia zeszlego roku. Teraz chcialbym utrzymac ta mase, ktora mam i ewentualnie zwiekszyc nieco sile, wiem ze w lecie ciezko, ale mam nadzieje ze sie uda
Ostatnio pocilem sie przy pomocy takiego planu: (w sensie w tej masowce)
Dzień 1 :
KLATA, TRICEPS
-wyciskanie na plaskiej laweczce 4* 12 10 8 6 prog
-wyciskanie na laweczce skosnej do gory 2*12 + 2*10 prog
-rozpietki na butterfly-u 4*12
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi sprzed oczu lezac 4*10
-wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie: 4*10
Dzien 2
PLECY, BICEPS
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie razy maks.
-podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej 4* 12 10 10 8 prog
-dzien dobry 3* 12 10 8 prog
-szrugsy sztangielkami 2*12
BICEPS :
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3* 12 10 8
-uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 3*10 na reke
-uginanie o kolano 3*10
Przedramie
-wciaganie sznurka na drazku 12 10 8 6 tym samym ciezarem.Malo tego bylo, ale bolalo :D
Dzien 3
Barki BRZUCH
-wyciskanie sztangi zza glowy 8-12*4
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-12*4
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 powtorzen z tym samym ciezarem
Brzuch
-brzuszki na lawce skosnej 5*20
-unoszenie nog w podporze 5*15
-skrety tulowia 5*20
W swoim treningu nie uwzgledniam nog, a to z tego wzgledu, ze oprocz silki trenuje tez pilke reczna, wiec nogom juz wystarczy wrazen. Chociaz na wakacjach do sierpnia nie mam treningow, wiec zastanawiam sie nad wlaczeniem tej partii miesni do treningu. Nie chce ich jednak zbytnio rozbudowac, a raczej tylko utrzymac je w jako takim stanie, wiec ogranicze sie chyba tylko do przysiadow bez obciazenia, ewentualnie z nieznacznym i do wspiec na palce.
Aktualnie jestem rowniez w trakcie robienia Aerobicznej Szóstki Weidera, wiec cwiczenie brzucha jeszcze na silowni chyba odpada. I tu mam pytanie, czy trening na sile mozna polaczyc z wykonywaniem A6W czy moze zrezygnowac z szostki i wplesc do planu jakies cwiczenia na silowni na brzuch. W dniu dzisiejszym bede robil 12 dzien z 42 dniowego cyklu szostki. W sumie A6W fajna rzecz i dobrze jest zrobic lekka rzezbe na brzuchu na lato :D.
Teraz przejde do wlasciwej czesci, czyli do rozkladu treningu.
Chce potrenowac tym planem okolo 5 gora 6 tygodni bo pozniej szykuje sie jakis wyjazd i bede musial przerwac.
DZIEN 1 : KLATA, TRICEPS
-wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6 prog
-wyciskanie sztangi glowa w dol 4* 12 10 8 6 prog
-rozpietki na plaskiej 4*10
-prostowanie ramion na wyciagu 3* 12 10 8 prog
-wyciskanie francuskie sztanga lezac 3*10 staly
-wyciskanie hantli zza glowy 3*10 staly
DZIEN 2: PLECY BICEPS PRZEDRAMIE
-podciaganie na drazku nachwytem szerokim 4*max
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem w siadzie do karku 4* 12 10 8 6 prog
-dzien dobry 3* 12 10 8 prog - martwego ciagu nie chce robic bo mi jeszcze kregoslup skrzywi
-uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc podchwytem 3x 12 10 8 prog.
-uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3*10
-uginanie ramion chwyt mlotkowy 2*10
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) staly ciezar
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) staly ciezar
DZIEN 3 : BARKI NOGI( to drugie lajtowo jak juz pisalem)
-wyciskanie sztangi zza glowy 4* 12 10 8 8 prog
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4* 12 10 8 8 prog
-unoszenie sztangielek na boki 4*10
-przysiady z malym ciezarem 4*20
-wznosy lydek 4*20
To by bylo na tyle. Nie chce jakas znaczaco zwiekszyc swej masy przez te wakacje, ale kazdy przyrost bylby mile widziany. Mam tez nadzieje, ze pojdzie mi nieco sila, szczegolnie w wyciskaniu na plaskiej. Tak jak juz pisalem wczesniej brzuch robie osobno przy pomocy A6W.
Z gory dziekuje za ewentualne uwagi i poprawki. Jesli chodzi o zastepowanie cwiczen, jak ktos bedzie mial jakies sugestie to ze sprzetem nie ma problemu bo kupuje karnet na dobra silke. Chcialbym ten plan zaczac od jutra, wiec prosze o szybkie odpowiedzi.
POZDRAWIAM !!!
eee