170 cm
waga
53 kg
Moje zapotrzebowanie:
1500 + 500 kcal = 2000 kcal - tyle kalorii bede spozywal w dni nietreningowe
2200 kcal - tyle bede spozywal w dni treningowe
Zalozenia BTW
Bialko - 1,5 gr/kg
Tluszcze - 1,0 gr/kg
Weglowodany - 5,0 gr/kg(dzien treningowy) 4,5 gr/kg (dzien nietreningowy)
Śniadanie 9.00
Płatki kukurydziane - 80 gr
Mleko - 350 gr
Chleb żytni razowy - 50 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr
Orzechy - 5 gr
Drugie śniadanie 10.30
Chleb żytni razowy - 100 gr
Szynka z indyka - 80 gr
Jogurt jagodowy 1,5 % - 100 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr
Przed treningem
Ryż brązowy - 80 gr
Filet z kurczaka - 100 gr
Tran -10 gr
Gdzieś z 30 minut po treningu
Jogurt naturalny 200 gr -dzien nietreningowy
Ryż brązowy - 150 gr
Filet z kurczaka - 200 gr
Kolacja
Jakaś rybka- 100 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr