Cel traningu maksymalna utrata tluszczu ( i generalnie poprawa sylwetki )
Staż około 1 rok po przerwie ( wcześniej trenowałem około 5lat )
waga 97 kg wzrost 184 cm wiek 27 lat
Poniedziałek
Klatka
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 4 serie 8 ruchów
2. wyciskanie sztangi na ukośnej ławce głowa do góry 4 serie 8 ruchów
3. wyciskanie sztangi na ukośnej ławce głowa do dołu 4 serie 8 ruchów
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 2 serie 10 ruchów
triceps
1. wyciskanie sztangi siedząć zza głowy 3 serie 8-10 ruchów
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 8-10 ruchów
3. sciąganie podchwytem linki wyciągu jenorącz 3 serie 8-10 ruchów
brzuch
1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku
Środa
plecy
1. podciąganie na drążku szerokim uchwtem nachwyt 3 serie do upadku
2. podciaganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3 serie 8-10 ruchów
3. podciaganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 3 serie 8-10 ruchów
4. wiosłowanie w opadzie 3 serie 8-10 ruchów
5. martwy ciąg 4 serie 8-10 ruchów
biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem 3 serie 8-10 ruchów
2. uginanie ramienia ze stangielką na modlitewniku 3 serie 8-10 ruchów
3. uginanie ramino ze sztangielkami stojąc chwyt młotka 3 serie 8-10 ruchów
brzuch
1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku
Piątek
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 3 serie 8-10 ruchów
2. wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8-10 ruchów
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-10 ruchów
4. unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-10 ruchów
nogi
1. przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 8-10 ruchów
2. prostowanie nóg na maszynie sziedząć 3 serie 8-10 ruchów
3. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 ruchów
4. wspięcia na palce w staniu ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 8-10 ruchów
5. wspięcia na palce w siadzię na maszynie z obciążeniem trzymanym na kolanach
brzuch
1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku
sobota, niedziela wolne aeroby mogę tylko tak bo w tygodniu pracuję do 17 a potem treningi
Suplementacja:
Thermo Speed Olimp
Białko Treca 70%
proszę Was o uwagi i ewentulne porady poprawki
pozdrawiam Yolaos
Yolaos