Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie, progresja
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół, 4 serie, 12/10/8/6
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie, 4 serie, 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 3 serie, 12/10/8
-uginanie przedramion z hantlem w uchwycie młotkowym, 3 serie, 12/10/8
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10
Środa
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4 serie, progresja
-przenoszenie sztangi łamanej na ławce poziomej, 4 serie, 12/10/8/6
-szrugsy ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej, 3 serie, 12/10/8
-wyciskanie francuskie hantla, 3 serie, 12/10/8
Brzuch:
-spięcia tułowia z ciężarkiem, 4 serie, 30/25/20/15
-unoszenie nóg z ciężarkiem, 4 serie, 25/20/15/10
Piątek
Uda:
-przysiady ze sztangą, 4 serie, progresja
-wykroki z hantlami, 4 serie, 12/10/8/6
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, 4 serie, 12/10/8/6
Barki:
-podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia, 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie hantli, 3 serie, 12/10/8
-rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 3 serie, 12/10/8
Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 4 serie, 15/12/10/8
-zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 4 serie, 15/12/10/8
I'm Dr JeKyLl AnD mR jAcKaSs