dobra ostateczna wersja treningu. prosze o sprawdzenie ;].
~ 1 dzień
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Nogi
- Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8
- Przysiady wykroczne: 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w staniu: 4x max
~ 2 dzień
Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x 10
~ 3 dzień
Plecy
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
lub
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x 12/10/10/8
- Martwy ciąg: 4x 12/10/10/8
- Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8
- Uginanie ramion za sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 3x 12/10/8
jeszcze gdzies tu dodam brzuch.