==>> witaj kronosie !
Gość godzien zaufania, nieprawdaż? Spodobało mi się to, że na jego stronie znalazłem opis ektomorficznego typu budowy i rady
z tym związane. Jest tam także sporo wiedzy teoretycznej o budowie, reakcjach fizjologicznych zachodzących w mięśniach,
co dodatkowo podnosi w moich oczach autorytet Szymca.
==>> podrzuć mi ten adres stronki , wydaje sie interesująca. myślałem że jest on Twoim trener. mnie trenuje olimpijczyk z barcelony w trojskoku - za***isty gość !!
NOGI
- przysiady
- wypady (najpierw serie na lewą, potem na prawą. Zastanawiam się czy zmieniac kolejność co trening czy czekać do końca 3 tyg. cyklu/ a może przeplatać serie na lewą i prawą?
-Uginania na dwógłowe (czytałem że ważne jest aby pracowały mięsnie z tą samą siłą, że dobrze jest wykonywać najpierw na jedną, potem na drugą nogę)
==>> poprobuj różnych rozwiązań i wybierz te najlepsze dla siebie
ŁYDKI
- wspięcia jednonóż na stojąco (lewa i prawa, wątpliwości takie jak z wypadami) z obciążeniem
- wspięcia siedząc
==>> patrz wyżej
GRZBIET
- na maszynie podciąganie gryfu do klaty
- w opadzie tłowia podciąganie gryfu do dolnej części klatki piersiowej-wąski chwyt, nadchwyt.
==>> a nie lepiej podciąganie na drążku
PLECY
- wzniosy tłowia
- skłony ze sztangą trzymaną na barach, na prostych nogach
==>> tu spoko. czasem sprobuj zrobić skłony z ugietymi kolanami ( wtedy bardziej pracują dwugłowe , przynajmniej ja tak mam )
KLATA
- wyciskanie na prostej , szeroki chwyt
- wyciskanie na skośnej, wąski chwyt
- rozpiętki na skośnej
==>> wyciskanie sztangi na skosie ( chwyt "normalny" ), wyciskanie hantli na płaskiej
BICEPS
- uginania z hantlami stojąc
- w lekkim pochyleniu tłowia uginanie z gryfem łamanym trzymanym wąsko, podchwytem
==>> eksperymentuj z ćwiczenia
NARAMIENNY
- w pozycji stojącej unoszenie ramion bokiem do poziomu ze sztangielkami trzymanymi neutralnie
- w pozycji siedzącej wyciskanie sztangielek bokiem (zmienić kolejność ćwiczeń?)
==>> dobrze by było. wyciskanie hantli a potem wznosy bokiem
TRICEPS
- wyciskanie na prostej w wąskim chwycie
- wyciskanie fransuskie ze sztangą łamaną trzymaną wąsko nachwytem
==>> dla urozmaicenia możesz wprowadzić pompki na poreczach / taboretach
BRZYCH
-skłony w przód (nogi zablokowane, tworzą kąt prosty między udem a podudziem)
-skręty ze sztangą łamaną
-w zwisie na drążku podciąganie kolan do brody ze
-siedząc w poprzek ławeczki skrętoskołony w tył ze sztangielką trzymaną oburącz na wysokości klatki piersiowej (staram się bez przerw przechodzić od ćwiczeń na mięśnie proste brzucha do ćwiczeń na skośne. Dlaczego brzuch nie na koniec treningu? Ostatnio miałem problem by utrzymać się na drążku pod koniec wykonywania ćwiczenia w zwisie. Pozatym widzę jeszcze jeden plus takiego rozwiązania - połączenie w jedno rozluźniających i ćwiczeń na przedramiona)\
==>> jeśli niedajesz rady z drążkiem to spróbuj podciąganie kolan do klatki siedząc
RAMIENNY
-naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie, w staniu
-w oparciu przodem o ławkę skośną jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną neutralnie
PRZEDRAMIONA
-zgięcia dłoniowe z gryfem trzymanym podchwytem
-zgięcia dłoniowe z gryfem trzymanym nachwytem
każde ćwiczenie 2 serie, przerwy poniżej 60s (przysiady, wyciskanie - ok. 85 s). Zmiana ćwiczeń co 3 tyg. W pierwszym cyklu 12 - 15 powt w serii, (wyjątkiem są łydki, przedramiona gdzie robię 15 - 20 powt i oczywiście brzuch) by mieć w każdej z nich 2-3 powt zapasu. W drugim cyklu to samo,ale w ostatniej serii w danym ćwiczeniu zmniejszam obciążenie by móc zrobić te 12 powt z kilkoma w zapasie. W trzecim cyklu pierwsza seria 15 powt max, druga 12 powt max. W ostatnim cyklu w pierwszej 12 powt max, w ostatniej to samo ( a więc znowu zmniejszenie ciężaru). Zasady te nie odnoszą się do ćwiczeń poprawiających dynamikę ( wykroki ze sztangą ze zmianą nóg w powietrzu, podskoki ze sztangą-chociaż nie mam 100% pewności). Po okresie 12 tyg czas na robienie siły!
==>> wszystko ok. tylko gdzie kaptury ?
Mój plan treningowy:
NIEDZIELA
-szybkość
PONIEDZIAŁEK
-siłownia ( także nogi, klata, plecy, naramienne )
WTOREK
-wytrzymałość szybkościowa
ŚRODA
-siłownia (także grzbiet, klata, naramienne)
CZWARTEK
-szybkość
PIĄTEK
-siłownia (także nogi, grzbiet, plecy, naramienne i klata co drugi tydzień)
SOBOTA
-luz
Wykroki ze sztangą ze zmianą nóg w powietrzu, wyskoki ze sztangą (i chyba też podrzut?). Dynamika powiadasz. A więc po wykonaniu 5 - 7 powt mógłbyś zrobić jeszcze drugie tyle?
==>> z zachowaniem takiego samego tempa ? nigdy w życiu ! jeśli robić te powtorzenia "normalnie" to zamiast 7 powtorzen z 100kg mogłbym ich zrobic 15x. w dynamice pozostawiam sobie 1-2 powtorzenia , ktore mogłym wykonac w takim samym tempie
Nie zebym uważał iż jesteś słabo zorientowany co do suplementacji ale wiesz - co dwie głowy to nie jedna :)
==>> nieobtrazam sie polecam kreatyne i carbo , a takze zwykle witaminki
Co polecasz mi na odnowę biologiczną? Najprostrza rzecz to prysznic oczywiście. Czytałem że powinno się go brać 15 min po treningu.
==>> ja po treningu albo coś jem albo pod prysznic. na noc mozesz jakimiś maściami sie wysmarować. i pamietaj o snie !
Pozdrawiam i czekam na szybką odpowiedź!
==>> ja tez pozdrawiam i czekam na kolejne pytania.