poniedzialek:
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
2.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8
3.Wyciskanie sztangielki za głowy 3x8
4.Rozpiętki na maszynie 3x8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 ( do tego cwiczenia mam pytanie: każda reka ma wykonac 8 ruchow czy łącznie 8 ? )
BRZUCH
1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 4x20
2.Spinanie brzucha na ławeczce prostej nogi 90o w biodrach i kolanach 4x20
ŚRODA
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8
KAPTUR
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x12
NOGI
1.Wspięcia na palce na maszynie 4x15
2.Uginanie nóg w kolanie na maszynie stojąc 4x15
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x15
4.Przysiady na hack maszynie 3x10
BRZUCH
1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 4x20
2.Spinanie brzucha na ławeczce prostej nogi 90o w biodrach i kolanach 4x20
PIĄTEK
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8
PLECY
1.Podciąganie drążka wyciagu do karku 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Wyprosty tłowia na rzymskim krześle z obciarzeniem 4x10
BRZUCH
1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 4x20
2.Spinanie brzucha na ławeczce prostej nogi 90o w biodrach i kolanach 4x20
takie jeszcze male pytanka:
jakie dlugie mam robic przerwy?
co ile mam zwiekszac ciezar miedzy seriami?
czy 1,5 l wody to odpowiednia dawka?