Posiłek I
Płatki owsiane 100g
Owoc (np. banan) 100g
Orzechy włoskie lub pestki słonecznika 20g
Woda
3 białka jaj i 1 zółtko
Posiłek II
Chleb razowy 100g
szynka chuda z piersi
jabłko i banan
Posiłek III
Brązowy ryż lub kasza gryczana 50g
Sztuka mięsa 100g
Posiłek IV - bezpośrednio po treningu
Owoc (ananas lub banan) lub sok owocowy (rozcieńczony z wodą do roztworu ok.7% węglowodanów) 200g lub carbo
Posiłek V
Tuńczyk z wody 130g (puszka) lub pieczona biała ryba 130 - 150g
Oliwa z oliwek lub olej lniany 10g
Brązowy ryż lub kasza gryczana 50g
Posiłek VII - 20 minut przed snem
twaróg