Poniedziałek, Wtorek
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń
30skeund przerwy
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3 serie po 15
30sekund
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 15
60 sekund
+Sztanga na modlitewniku 3 serie po 15
120 sekund
Triceps
Wysiskanie francuskie sztangielką jednorącz 3 serie po 15 powtórzeń na jedna ręke
30 sekund
Wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 3 serie po 15
30 sekund
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 15
120 sekund
Mięśnie grzebitu
Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 15 powtórzeń
30 sekund
Wznosu barków ze sztangą 3 serie po 15
30 sekund
Podciąganie szerokim uchwytem 3 serie po 5
60 sekund
+podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce 3 serie po 15
Czwartek, Piątek
Mięśnie brzucha
Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
Odpoczynek 15 sekund
Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
Skłony 25 powtórzeń
Skłony z uniesionymi nogami 10 powtórzeń
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławeczce 3 serie po 15 powtórzeń
30 sekund
Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczece 3 serie po 15
30 sekund
Wyciskanie sztangi na ławeczce 3 serie po 15
120 sekund
Mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie po 15
30 sekund
Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie po 15
30 sekund
Unoszenie sztangi zza głowy 3 serie po 15
Vitor rulezz