Klatka/Triceps/Brzuch
- wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2s ( 10 - 12x )
- wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2s (10 - 12x )
- rozpiętki na skośnej 2s (10 - 12x )
- wyciskanie sztangi na poziomej 2s (10 - 12x)
- krzyżowanie linek na tzw bramie 2s ( 10 - 12x )
- francuskie wyciskanie za głowę w siadzie 3s ( 10 - 12x )
- francuskie wyciskanie leżąc 3s ( 10 - 12x )
- pompki w wąski8m ustawie rąk 1s (max)
Wtorek
Uda/Łydki/Barki
- przysiady ze sztangą 4s (15x )
- uginanie nóg leżąc 4s ( 15x )
- martwy ciąg na prostych nogach 4s ( 15x )
- wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4s ( 15x )
- wspięcia na palcach siedząc 4s ( 15x )
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s ( 10 - 12x )
- podciąganie sztangi do brody nachwytem 3s ( 10 - 12x )
- odwodzenie ramion w tył na maszynie 3s ( 10 - 12x )
Czwartek
Plecy/Biceps/Brzuch
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s ( 10 - 12x )
- podciąganie na drążku uchwyt szeroki 3s ( 10 - 12x )
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s ( 10 - 12x )
- przyciąganie rączki wyciągu dolnego siedząc płasko 3s ( 10 - 12x )
- uginanie ramion stojąc 3s ( 10 - 12x ) )
- uginanie ramion na modlitewniku 3s ( 10 - 12x )
- skłony z lina wyciągu górnego klęcząc 3s ( max )
Poniedziałek trening
Wtorek trening
Środa wolne
Czwartek trening
Piątek wolny
Sobota wolna
Niedziela powtórka
Plan dla średniozaawansowanych
Cel: siła , masa