Mój dotychczasowy plan to:
-Poniedziałek: Klatka i biceps
-Środa:Plecy i triceps(co tydzien na przmian z
barkami i przedramieniem,tzn.w jednym tygodniu w środe, ćwicze plecy i triceps,a w 2 barki i przedramie)
-Piątek:Klatka i biceps
W moiom priorytetem jest klatka piersiowa i łapki =]]
A ćwiczenia które wykonuje są następujące:
PONIEDZIAŁEK: Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3serie po 12,10,8 powtórzeń + jedna rozgrzewkowa)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (3serie po 10 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół (3serie po 12,10,8 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3serie po 12,10,8 powtórzeń)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry (4serie po 10 powtórzeń)
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie po 12,10,10 powtórzeń)
-Uginanie ramion z krzywką na "modlitewniku" (4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3 serie po 10,10,8 potórzeń)
ŚRODA: Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (3 serie po 12,10,8 powtórzeń)
-
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie po 12,10,8 powtórzeń)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3 serie po 12,10,10 powtórzeń)
TRICEPS
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4serie po 12,10,10,8 powtórzeń)
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń)
-Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc (3 serie po 12,10,10 powtórzeń)
LUB Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek (3serie po 12,10,8 powtórzeń)
-Podciąganie krzywki wzdłuż tułowia do brody (4serie po 12,10,10,8 powtórzeń)
-Wznosy barków "Sztrugsy" na wyciągu(3 serie po 16,14,12 powtórzeń)
PRZEDRAMIE
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3serie po 12,10,10 powtórzeń)
-Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc(3serie po ok.20 powtórzeń)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 serie po 12,10,10 powtórzeń)
PIĄTEK te same ćwiczenia co w poniedziałek.
Do tego czasami dokładam brzuszki i jazde na rowerze.