1. Dzień
-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch
2. Dzień
-biceps
-przedramiona
-brzuch
3. Dzień
-barki
-nogi
-brzuch
4. Dzień
-grzbiet
-kaptury
-biceps
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 8 prog 1<2<3=4 odp 120sek.
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 8 prog 1=2<3=4 odp 120sek.
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 odp 120sek.
Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10 odp 90sek.
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu nachwyt 4x12 odp 90sek.
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie podchwyt 4x10 odp 120sek.
Brzuch:
Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x35
Skłony boczne 3x25
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15
Odpoczynek po 120sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 12, 10, 10, 8 prog 1=2<3=4<5 odp 90sek.
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem (pełny zakres) 5x10 odp 90sek.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x10 odp 90sek.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10 odp. 90sek.
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8, 6 prog 1,2=3,4 odp 120sek.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 odp 90sek.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 odp 90sek.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8 prog 1<2=3
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8 prog 1<2=3<4 odp 120sek.
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12 odp 90sek.
Przysiady wykroczne 12, 10, 8, 6 prog 1<2=3<4 odp 120sek.
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xMAX odp 120sek.
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6 prog 1<2=3<4 odp 120sek.
Unoszenie tułowia z opadu 4xMAX odp 120sek.
Martwy ciąg 4x8 odp 120sek.
Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10 odp 90sek
Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30