Klatka :
Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12,10,8,8
Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 10
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 4 x 10
Sroda
Plecy + Biceps + Przedramie
Plecy :
Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
Przyciaganie linki wyciagagu w siadzie 12,10,8,8
Unoszenie tulowia z opadu 4 x 10
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8
Uginanie ramion sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 4 x 10
Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 4 x max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 4 x max
Piatek
Nogi + Barki
Nogi :
Prostowanie nog siedzac 4 x 12
Suwnica / Przysiad ze sztanga 12,10,8,8
Uginanie nog w lezeniu 4 x 12
Wspiecia na palce stojac 4 x max
Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 10
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8
Podciaganie sztangi do brody 12,10,8,8
Szrugsy stojac ze sztanga 4 x 10
---
brzuch w poniedzialek i piatek , 5 x 15 powt. : unoszenie nog w zwisie , sklony w lezeniu
wiek : 20
staz : 7 miesiecy
wzrost : 180 cm
waga : 75 kg
cel masa :) zaczynam niedlugo cykl z kretka :) chodzi mi o jak najlepsze efekty :) dieta jest :) pozdro