Klatka:
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
2.wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej
3.wyciskanie w siadzie na maszynie
Triceps:
1.prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac
2.wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu
Czwartek: Barki+Przedramie+Biceps:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy
2.wyciskanie sztangi sprzed glowy
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia
4.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
Przedramie:
1.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka
2.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
Sobota: Nogi+Plecy:
Nogi:
1.przysiady ze sztanga na barkach
2.prostowanie nog w siadzie na maszynie
3.wspiecia na palce w staniu
4.hack-przysiady
Plecy:
1.sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
2.podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)
3.podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt)
Dodam jeszcze ze podciaganie na drazku robie jakies 20 minut po silowni bo podciagam sie w domu a nie na silowni)
Celem jest masa! Ocencie moj planik i prosze o ewentuwalna korekte) Pozdro:)
tomi