1 dzien
klatka: płaska progresja 4 serie 12-10-8-6
skos progresja lecz od duzego obciązenai do małego 4 serie 6-8-10-12
rozpiętki 4 x 15
1 seria pompek na wymęczenie mięsni
2 dzień plecy
4 serie drązek nachwyt maks
4 serie podchwyt drązek maks
wyciąg 4 s 10x
wiosłowanie hantlem 4s 10 x
3 dzien
triceps wyciskanie francuzkie 10 4s
hantel za głowa 10 x 4 s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 10 x
4 dzien barki
wznosy stojąco 10x 4s
wznosy siedząco 10x 4s
szrugsy 15x 4 s
sztanga za głowa 10x 4s
5 dzień biceps
machanie 4 s 10 x
sztanga 4s 10 x
na kolanie 4s 10 x
no i od początku wszytko co o tym sadzicie mam do dyspozycji łąweczke skoks + płaska i skos dolny , drązek hantle no i u qumpla mam wyciąg. jakei cwiczenia dodac jakie zmienic aby trening był jak najlepszy na mase i słe ??
Wszystko co mam zdobyłem sam :)