a wiec tak:
wiek 24
staz 3 lata
cel masa
Pon:
Klata + trip
Wyciskanie na prostej 12,10,8,8,6
wyciskanie glowa w dol 12,10,8,8,6
wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
rozpietki 4x10
trip:
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x12
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,8
prosowanie ramion w opadzie tylowia 3x10
Wtorek Plecy+bic
Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do karku 5x max
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x 10,8,,6,4
wioslowanie 4x10
zrugsy 3x15
bic:
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x12,10,8,6
sciaganie linek wyciagu gornego 4x10
hantelki mlotkowo 3x10
Czwartek bary+nogi
Wyciskanie zza glowy 5x12,10,8,6,6
Wyciskanie sztangielek z klatki 3x10
unoszenie sztangielek bokiem 3x10
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10,8,6
nogi
suwnica 4x12,10,8,6
postowanie nog na mszynie 5x12,10,8,8,6
skłony ze sztangą na plecach 4x12x10,8,6
wspiecia na suwnicy 4x15-20
sobota: klata
wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10,8,6
wyciskanie na skosie (sztangi) 4x10,8,8,6
rozpietki na maszynie 3x10
1 raz ukladam trening do koksow a wiec?