1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 wyciskanie hantli na skosie
3 rozpietki na plaskiej
4 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
5 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
6 sciaganie linki wyciagu
Wtorek - plecy
1 podciaganie konca sztangi w opadzie
2 sciaganie drazkawyciagu gornego do klatki
3 przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
4 sklony "dzien dobry"
5 Unoszenie ramion w bok w lezeniu na lawce skosnej
6 sztrugsy ze sztanga lub hantlami
Sroda - wolne
Czwartek - barki + nogi
1 Wyciskanie sztangielek "Arnoldki"
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 unoszenie sztangi przodem
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5 przysiady ze sztanga
6 wspiecia na palcach
7 prostowanie nog na maszynie
Piatek - Biceps + Przedramie
1 uginanie ze sztanga
2 uginanie ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej
3 uginanie z hantlem na modlitewniku
4 uginanie ze sztanga nachwytem na modlitewniku
5 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Trenoje juz okolo 2 lata ale przez ten czas nie mialem zielonego pojecia o treningu przez rok cwiczylem jakims planem wszystko 2 razy w tygodniu pozniej skupialem sie tylko na diecie myslalem ze skoro cwicze obojetnie jak to urosne bo przecierz podnosze ciezary. Nie napisalem ilosci powtorzen bo nie mam pojecia jak bedzie najlepiej wczesniej trenowalem 12,10,8,6 Prosze pomozcie. Z gory dziekuje