182 cm, wiek 20, masa 66kg, duza aktywnosc (2 razy w tyg trening SW i 2 razy w tyg basen + trening silowy).
Trening "budujacy":
Wtorek:
KLATKA:
Wyciskanie lezac plasko: 12/11/10/8 (ilosc serii)
Wyciskanie lawka skos (glowa na gorze): 12/11/10/8
Rozpietki: 12/11/10/8
Wyciskanie lawka lezac: (90-95% max ciezaru) max / max (5-3 serie)
TRICEPS:
Wyciskanie plasko-waski chwyt: 12/11/10/8
Wyciskanie francuskie lezac: 12/11/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 14/12/12/12 (*)
Sobota:
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga stojac: 12/11/10/8
Uginanie ramienia siedzac w oparciu o udo: 14/12/12/12 (*)
PRZEDRAMIE:
Klek przed lawka-nachwyt: 4 serie do pieczenia
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga stojac: 12/11/10/8
PRZEDRAMIE:
Klek przed lawka-nachwyt: 4 serie do pieczenia
(*) - taka ilosc serii wynika z braku hantelek porzadnych-regulowanych, mam o stalym ciezarze wiec zwiekszam ilosc serii, a nie ciezar :/
We wszystkich cwiczeniach poza (*) wystepuje progresja ciezaru-kazda seria wiekszym ciezarem.
Reszta partii miesni-brzuch, plecy, nogi jest cwiczona oddzielnie ;) (SW, basen, brzuszki co 1-2 dni)
Cwicze tylko wolnymi ciezarami -trening budujacy, odpoczynek pomiedzy seriami-nie wiecej niz 2 minuty.
Do tego dochodzi odpowiednia dieta+Carbo po treningach.
Jezeli chodzi o staz to kiedys cwiczylem regularnie przez pol roku-mialem duza przerwe.
Teraz cwicze od 2-3 miesiecy regularnie - 2 dni w tygodniu na tym planie.
Chodzi mi glownie o zwiekszenie masy.
Prosze o jakies rady :D
Mase buduje sie na dwa sposoby: szybko albo dobrze