WYCISKANIE SZTANGI
Wyciskanie leżąc, jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej, Możemy je wykonywać w kilku wariantach w zależności od części klatki piersiowej, którą angażujemy:
a) wyciskanie leżąc, na ławeczce poziomej środkowe aktony
b) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - górne aktony
c) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową w dół 30-35 stopni - dolne aktony.
Triceps
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ (PROSTĄ, ŁAMANĄ)
Usiądź na ławce z podparciem pleców, trzymając nad głową gryf sztangi na szerokości mniejszej niż rozstaw barków. Trzymając łokcie nieruchomo i skierowane do góry opuszczaj sztangę za kark, lecz nie całkiem na dół do barków. Następnie wyciskaj ciężar do góry do pozycji pełnego wyprostu rąk i ruch powtarzaj od nowa.
Jeśli masz trudności z rozchodzeniem się łokci na zewnątrz to zmniejsz obciążenie, lub poproś partnera, aby przytrzymał ci dłońmi łokcie na swojej pozycji. W ten sposób utrzymasz pełne napięcie w długiej głowie tricepsu.
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU
Połóż się na plecach na płaskiej ławece trzymając w dłoniach nad głową gryf łamanej sztangi. Mając nieruchome ramiona zginaj jedynie łokcie (ruch wykonują tylko przedramiona) i powoli opuszczaj gryf sztangi w kierunku czoła. Następnie odwróć ruch i wyciskaj ciężar w górę do pozycji startowej napinając mocno mięśnie tricepsów.
W celu uzyskania innego uczucia napinanych mięśni oraz dla zaakcentowania długiej głowy tricepsu pochyl łokcie pod kątem 45 stopni. Uzyskasz przez to większe napięcie mięśni w szczytowej fazie ruchu przy całkowicie wyprostowanych rękach.
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
Chwyć gryf sztangi łamanej, lub prostej na szerokość wewnętrznegorozstawu barków. Opuszczaj sztangę do klatki przemieszczając łokcie w kierunku dolnych partii tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego wyprostu ramion.
Podobnie do prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięsnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można udziałdodatkowych mięśni ograniczyć. Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki. Zamach obniża napięcie mięśni. Jeśli prosta sztanga obciąża odczuwalnie twoje nadgarstki spróbuj innego rozstawu chwytu, lub zamień sztangę na łamaną.
WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU
Wyciskanie w deół na wyciągu to jedno z najbardziej popularnych i efektywnych ćwiczeń na triceps, które kładzie nacisk na wszystkie głowy tego mięśnia. Chwyć wąsko nachwytem skośny drążek. Mając stopy razem, pochyl się nieco do przodu, a łokcie zablokuj przy tułowiu. Z takiej pozycji rozpocznij ruch wyciskania drążka do dołu w kierunku przednich partii ud. Pozwól następnie ciężarowi unieść z powrotem drążek w górę i kiedy przekroczy poziom, w którym przedramiona są równoległe do podłogi rozpocznij kolejny ruch wyciskania w dół. W celu lepszego napięcia w tricepsach trzymaj dłonie w dolnej fazie ruchu w odległośći kilku dobrych centymetrów od powierzchni ud.
Nie używaj zbytdużego obciążenia, aby łokcie nie zmieniały swojej pozycji podczas ćwiczenia. Spowoduje to przejęcie części wysiłku przez inne mięśnie. Próbuj różnych ustawień dłoni używając np. drążka prostego, lub linek, aby zorientować się, które z nich wywołuje największe napięcie ćwiczonych mięśni.
PROSTOWANIE RAMION NA ŁAWCE
Ustaw dwie poziome ławki w odległości od siebie około 60-90cm. Chwyć dłońmi krawędź jednej ławki umieszczonej z tyłu, a stopy oprzyj o drugą ławkę. Następnie wyprostuj ramiona tak, że tułów z nogami tworzy kąt prosty. Jedno powtórzenie składa się z ugięcia ramion na tyle na ile jest to wygodne i ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej.
Ze względu na uginanie ramion z tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to ćwiczenie na dwóch równoległych poręczach ( większe zaangażowanie klatki i barków ) lecz nie pochylaj się do przodu i trzymaj łokcie przy tułowiu.
WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM
Stań przed górnym wyciągiem i chwyć podchwytem drążek, który powinien mieć możliwość obracania się podczas ćwiczenia. Zacznij ruch wyciskania z dłońmi nieco poniżej podbródka i łokciami pod tułowiem. Dokładnym ruchem wyciskaj drążekw dól aż do pełnego wyprostu rąk. (Dla uzyskania pełnego napięcia mięśni twoje ręce powinny być nieco odstawione od tułowia) W koncowej dolnej fazie ruchu napnij dodatkowo mięśnie i powróć powoli do pozycji startowej.
Próbuj cofnąć się krok, lub dwa do tyłu aby jeszcze bardziej móc wyprostować ramiona przed sobą. Ćwiczenie to może być wykonywane też jednorącz z zastosowaniem odpowiedniego uchwytu.
Wszystkie te ćiczenia możemy wykonywać zarówno sztangielkami jak i sztangą. Wyciskanie sztangielkami umożliwia większe rozciąganie mięśni w porównaniu ze sztangą. W obu przypadkach jednak staramy się mieć przedramię ustawione pionowo względem podłoża i dłonie rozstawione tak, aby przedramię tworzyło kąt 90 stopni z ramieniem.
ROZPIĘTKI
Ćwiczenie to bardzo dobrze modeluje klatkę piersiową. Wykonujemy je leżąc na ławeczce ze zwężonym oparciem na nieco ugiętych rękach. Trzymając sztangielki wykonujemy opuszczanie bokiem tak, aby sztangielki znajdowały się cały czas na wysokości barków, po czym unosimy do pozycji wyjściowej, na chwilę przytrzymując sztangielkinad klatką piersiową. Nie należy sztangielkami uderzać i zbyt gwałtownie opuszczać, powinno się unikać prostowania rąk lub zbyt mocnego zginania w łokciach.
Powyższe ćwiczenie możemy wykonywać w trzech wariantach, w zależności od częsci klatki piersiowej, którą chcemy mocniej angażować:
a) leżąc na ławce poziomej (środkowe aktony)
b) leżąc na ławce skośnej, głową do góry (górne aktony)
c) leżąc na ławce skośnej, głową do dołu (dolne aktony)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY LEŻĄC W POPRZEK ŁAWECZKI
W pozycji leżącej z głową i barkami opartymi na ławce, trzymając łokcie lekko ugięte, wykonujemy opuszczanie za głową i unoszenie do momentu, aż sztangielka znajdzie się nad klatką piersiową. Podczas opuszczania sztangielki staramy się trzymać brodę poniżej ławki.
Zarówno opuszczanie jak i podnoszenie jest wykonane na lekko ugiętych łokciach trzymanych w tej samej odległości między sobą.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu. Ćwiczenie to silnie angażuje dolny obszar klatki piersiowej.
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
W pozycji siedzącej, z plecami przylegającymi do oparcia i rozstawionymi łokciami trzymanymi na poduszkach, wykonujemy ściaganie do przodu tak, aby maksymalnie zbliżyć do siebie łokcie.
Dla stabilizacji uchwytu należy dodatkowo trzymać dłońmi rękojeść. Pozycja siedząca powinna być tak usytuowana, aby łokcie znajdowały się na wysokości barków, a przedramię z ramieniem tworzyły kąt 90 stopni.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy ściąganiu.
POMPKI NA PORĘCZACH
Trzymając dłonie na poręczach z szeroko rozstaionymi łokciami wykonujemy ugięcia i wyprosty rąk w stawie łokciowym. Ćwiczenie to jest podobne do ćwiczenia na tricepsy, lecz tułów w tym ćwiczeniu jest pochylony do przodu, a nogi ugięte w kolanach, odciągnięte do tyłu.
Ćwiczeniem tym angażujemy dolne aktony klatki piersiowej.
ŚCIĄGANIE LININEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO
Trzymając uchwyty wyciągu bloczkowego na lekko ugiętych rękach, z łokciami uniesionymi do góry, wykonujemy ruch ściągania linek tak, by dłonie znalazły się naprzeciw siebie na wysokości bioder. Podczas całego ruchu łokcie ugięte.
Ćwiczenie to, podobnie jak rozpiętki, modeluje mięśnie klatki piersiowej. Ściąganie linek w pozycji stojącej oddziaływuje na dolną część klatki piersiowej, natomiast w pochyleniu do przodu, częścią bardziej angażowaną jest środek klatki piersiowej
Barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc, przy czym w pozycji siedzącej bardziej obciążmy dolny odcinek kręgosłupa.
Ćwiczenie to polega na wyciskaniu gryfu trzymanego podchwytem od karku do pełnego wyprostu ramion. Szerokość uchwytu powinna być taka sama, aby przedramiona były w pozycji pionowej do podłoża.
Błędne jest stosowanie uchwytu zbyt wąskiego, gdyż sprawia to, że w większym stopniu obciążone są tricepsy, a nie mięśnie naramienne. Nie należy również pochylać głowy do przodu.
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ
Ćwiczenie to, w porównaniu z wyciskaniem zza karku, w większym stopniu angażuje okolice przyobojczykowe oraz górne aktony klatki piersiowej.
Przedramiona, w pozycji pionowej do podłoża, wyciskają gryf do rękojeści mostka, aż do pełnego wyprostu ramion.
Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc z oparciem, jednakże oparcie nie może być pochylone więcej jak 80%, gdyż wtedy będziemy bardziej angażowali klatkę piersiową.
WYCISKANIE SZTANGIELEK
Ćwiczenie to należy wykonywać siedząc z oparciem pleców, kąt oparcia 80-75 stopni. Podczas całego ćwiczenia plecy w odcinku lędźwiowym powinny przylegać do oparcia, natomiast stopy, dla lepszej równowagi, powinny być rozstawione szeroko z boku ławki.
Ćwiczenie to można wykonywać ze skrętem. Angażujemy wtedy bardziej mięśnie naramienne: część przednią i część środkową.
Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy podnoszeniu.
WZNIOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI
Ćwiczenie to możnba wykonywać stojąc lub siedząc.
Tułów, podczas tego ćwiczenia, powinien znajdować się w pionie względem podłoża. Trzymając sztangielki na lekko ugiętych rękach przed sobą, na wysokości pasa, wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu, kiedy sztangielka znajdzie się powyżej barków.
Ćwiczenie to silnie angażuje mięśnie naramienne, a wszczególności jego środkowy akton. Podczas całego ćwiczenia tempo unoszenia i opuszczania powinno być wolne.
Wdech przy podnoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
Najczęściej popełnianym błędem jest przenoszenie sztangielek przodem, odchylanie do tyłu lub przechylanie tułowia do przodu. Nie należy także zbyt szeroko opuszczać i prostować rąk.
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to angażuje środkową część mięśnia czworobocznego grzbietu, a także w mniejszym stopniu tylną część mięśnia naramiennego.
Stojąc na ugiętych nogach stopy rozstawione na szerokość barków pochylamy się do przodu tak, aby plecy były proste i równoległe do podłoża, a barki znajdowały się na wysokości bioder. W tej pozycji, na lekko ugiętych ramionach, przenosimy bokiem sztangielki i zatrzymujemy na 1s w pozycji jaką najwyżej osiągamy, a następnie wolno opuszczamy w dół.
Należy ręce prowadzić w taki sposób, aby nadgarstki i łokcie znajdowały się w linii barków przez cały czas trwania ćwiczenia.
Wdech przy unoszeniu sztangielek, wydech przy opuszczaniu.
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC
Stojąc z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, trzymamy nachwytem gryf na szerokość bioder. Trzymając wysoko łokcie, podciągamy gryf jak najbliżej tułowia do momentu, aż gryf dotknie podbródka - przytrzymujemy go na 1-2s. Ruch powrotny wolny, gryf również prowadzony jest blisko tułowia.
Wdech przy podciąganiu gryfu, wydech przy opuszczaniu.
Jeśli zmienimy w tym ćwiczeniu szerokość uchwytu na węższy, zaangażujemy mocniejmięsień czworoboczny grzbietu.
Najczęściej popełniane błędy to:
- odchylanie tułowia do tyłu;
- pochylanie się do przodu;
- trzymanie dłoni na wysokości łokci;
Do ćwiczenia tego można zastosować dowolny bloczek wyciągu zamiast gryfu sztangi.
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM, LEŻĄC NA BRZUCHU
Ćwiczenie to wykonujemy leżąc przodem na ławce skośnej z wąskim oparciem, kąt ustawienia ok. 25-30 stopni.
Wykonanie identyczne jak w przenoszeniu sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
Należy pamiętać o utrzymaniu ramion w linii barków. Ćwiczenie to, w porównaniu z wykonaniem bez oparcia, daje stabilność tułowia.
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO OD DOŁU
W ćwiczeniu tym wykonujemy pochylenie tułowia do przodu tak, aby barki znajdowały się na wysokości bioder, a nogi były ugięte w kolanach daje to lepszą stabilizację podczas ćwiczenia.
W ćwiczeniu tym obciążenie w postaci sztangielek zamieniamy na obciążenie wyciągu. Całe ćwiczenie wykonujemy na ugiętych łokciach nie można uginać lub prostować ramion. Każdy ruch w stawie łokciowym powoduje w tym przypadku angażowanie mięśnia trójgłowego ramienia i dlatego staramy się tego unikać.
W celu dokładnego i poprawnego wykonania ćwiczenia należy stosować małe lub niewielkie obciążenia. Ćwiczenie to polecamy dla zaawansowanych, w celu wyrzeżbienia mięśnia obręczy barkowej.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI BOKIEM W OPARCIU O ŁAWECZKĘ
Ćwiczenie to, na pierwszy rzut oka przypomina ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu z tą jednak różnicą, że łokieć w tym ćwiczeniu jest prowadzony nie blisko tułowia, lecz z boku w linii barku.
Ćwiczenie to wykonujemy jednorącz w klęku na ławce z oparciem na prostej ręce. Ćwicząc prawą ręke, lewa ręka i lewa noga spoczywają na ławce, a prawa noga odstawiona jest z boku dla lepszej stabilizacji. Przedramię należy trzymać cały czas opuszczone pionowo do podłoża.
Przy unoszeniu sztangielki staramy się, aby łokieć był nieco wyżej barku.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM NA PRZEMIAN W POZYCJI STOJĄCEJ
Stojąc na lekko ugiętych nogach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barkow, wykonujemy wznos sztangielek trzymanych nachwytem, z lekko ugiętą ręka w łokciu. Sztangielka prowadzona jest w osi ciała. Sztangielki unoszone są na przemian: podczas gdy opuszczamy prawą rękę, drugą podnosimy. Dodatkowo przy podnoszeniu wykonujemy skręt nadgarstka kciukiem do dołu, zatrzymując na moment uniesioną rękę, nadgarstek z łokciem powinny znajdować się na jednej wysokości.
Najczęstsze błędy:
unoszenie ręki wyprostowanej w łokciu;
odchylanie tułowia;
unoszenie sztangielki na wprost barku.
Ćwiczenie to oddziaływuje na przednią część mięśnia naramiennego.
UNOSZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM TRZYMANYM NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH
Ćwiczenie to rozciąga górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, tak zwanego mięśnia kapturowego. Stojąc trzymamy sztangę lub sztangielki oburącz wyprostowanych i opuszczonych blisko tułowia. W pozycji tej staramy się jak najwyżej unieść barki bez uginania rąk w łokciach, po czym opuszczamy wolno do pozycji wyjściowej.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RĄK Z DRĄŻKIEM DOLNEGO WYCIĄGU BLOCZKOWEGO STOJĄC
Ćwiczenie to angażuje przednią część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wykonujemy stojąc tyłem do wyciągu, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokość barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, po czym wykonujemy opuszczanie, aż do oparcia drążka o uda.
Wdech przy wznosach, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RĄK Z DRĄŻKIEM DOLNEGO WYCIĄGU BLOCZKOWEGO W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to wykonujemy w pochyleniu w przód na lekko ugiętych nogach w kolanach, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokości barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, znajdują się na wysokości bioder plecy wyprostowane, głowa uniesiona.
Ćwiczenie to angażuje mocno mięśnie naramienne.
Wdech przy wznosie, wydech przy opuszczaniu.
PRZENOSZENIE BOKIEM JEDNORĄCZ Z OPOREM, LINKI DOLNEGO WYCIĄGU
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji stojącej i przypomina ono przenoszenie sztangielek bokiem, z tą różnicą, że zamiast sztangielak w ręku trzymany uchwyt z linką dolnego wyciągu. Stojąc bokiem do wyciągu trzymamy ręką bliższą wyciągu poręcz, druga z uchwytem linki wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu kiedy łokieć wraz z przedramieniem znajdzie się powyżej wysokości barku. Ćwiczenie wykonujemy na lekko ugiętej ręce w łokciu.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu