moje zmiany...jezeli ktores powtórzą sie z wypowiedzią kolegi wyzej - to dlatego, ze chce Ci przedstawić "moją " wersję
*KLATKA
cw1. Jaką masz progresję? przy 6 seriach? jezeli to ma byc trening na mase to polecam robić normalną progresję 4*12/10/8/8 ew.5*12/10/8/8/6
cw2. Jako 2 ćw. daj wycisk sztangi lub hantli na skosie głową do góry 4*12/10/8/8
cw3. rozpietki na plaskiej badz skosie głową w górę 3-4*10powt.
*TRICEPS
cw1.SIEDZĄC FRANCUSKIE
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 4 serie (progresja nie musisz katowac trica po treningu klatki ...3 serie wystarczą 3*12/10/8)
cw2.mozesz zrobić ten wycisk w wąskim chwyice 3*12/10/8 (wtedy to jako 1 ćw.) lub np. pompki na poreczach 3*max, lub pompki w podporze tyłem - extra cwiczenie na koniec treningu trica 3serie*20-15powt. (jak Ci idzie z łatwością to dodaj obciazenie - ktore kladziesz na brzuchu)
Środa
* PLECY
cw1.
podciaganie to podstawa...wiec szerokim nachwytem do klatki (lub inne jak Ci to nie idzie) 2-3 * max
cw2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 s
zrób progresje 4*12/10/8/8 i polecam zmienic to z hantla na sztangę...
cw3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s
byłbym raczej za martwym ciagiem..
cw4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 s
progresje zrob...3 serie wystarczą 3*12/10/8
* BICEPS -
bic PO PLECACH ! no i mniej serii troche, bic juz sie napracuje przy plecach
cw1. na poczatek "UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM" 3*12/10/8/8
cw2. hantle - młotkowo 3*10
cw3. o kolano 2serie*max (jako "dopompowanie" bica na koniec treningu)
Piątek
GDZIE NOGI?? w tym dniu powinny one sie znalezc..jak nie mas wyciagow i maszyn to chociaz przysiad (5serii) + przysiady wykroczne (3-4s.) + wspiecia na lydki (3s.)
Barki
1.Wyciskanie sztangielek: 4 s
progresja...jezeli juz wolisz hantle (ale polecam sztange) to zrob to nie ZA głowy tylko SPRZED 4*12/10/8/8 lub "arnoldki"
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 s
staly ciezar 4*10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 s
zamiast tego dalbym cos na tylne aktony barkow czyli unoszenie sztangielek w opadzie 3*10 , jezeli pozostaniesz przy podciaganiu wzdluz tulowia zrob lekka progresje i zmniejsz ilosc serii do 3...3*12/10/8
przeanalizuj i ewentualnie skoryguj