Ulozylem sobie diete masowa. Jako ze chyba od roku bylem na redukcji toz masowkami nie mam doswiadczenia
Moje dane:
waga: 69-70kg
Zapotrzebowanie:
Ilość białka [g] 140
Ilość węglowodanów [g] 350
Ilość tłuszczu [g] 83
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2697
Ilość poszczególnych makroskładników na kg masy ciała:
Takie proporcje przyjalem.
Ilość białka 2g
Ilość węglowodanów 5g
Ilość tłuszczu 1,2g
I posiłek
Nazwa / Ilość / B / T / W
Jaja kurze całe 120 15 12,84 1,2
Białko jaja kurzego 24 2,59 0 0,19
Płatki owsiane 80 9,52 5,76 55,44
Orzechy włoskie 15 2,4 9,05 2,7
Razem: 239 29,51 27,65 59,53 583,17
II posiłek
Słonecznik nasiona 15 3,66 6,56 3,69
Chleb żytni pełn. 200 13,4 3,6 107,8
Szynka z indyka 40 6,84 0,64 0,04
Razem: 255 23,9 10,8 111,53 596,9
III posiłek
Serek wie. ostr.light 150 16,5 4,5 3,6
Chleb żytni pełn. 100 6,7 1,8 53,9
Szynka z indyka 20 3,42 0,32 0,02
Razem: 270 26,62 6,62 57,52 377,5
IV posiłek
Pierś z kurczaka 225 48,38 2,93 0
Ryż brązowy 80 5,68 1,52 61,44
Pomidor 200 1,8 0,4 7,2
Oliwa z oliwek 10 0 9,96 0
Razem: 515 55,86 14,81 68,64 603,9
V posiłek
Tuńczyk w wodzie 140 29,4 1,68 0
Oliwa z oliwek 20 0 19,92 0
Cebula 50 0,7 0,2 3,45
Razem: 210 30,1 21,8 3,45 329,1
Bezpośrednio po treningu:
Carbo 50 0 0 46,5 186
PODSUMOWANIE: ilość B T W ilość kcal
1539 166 82 347 2677
Ok, troche malo czytelne ale kopiowalem z txt.
Generalnie prosze o poprawe dietki, jakies sugestie, czym co mozna zastapic. Mam zamiar po treningubrac pozniej jakiegos gainera wiec lekko poprawie diete.
Do tego mam Xpand jedyne 149 zl ! i NOZ Supercharged 149 zł+ VoluMass czasami na noc zamiast tunczyka.
Mam troszke wiecej bialka niz 2g ale nie udalo mi sie jakos sensownie tego ulozyc. Mysle ze proporcje bialka 2-2,2g tez sa ok?
Prosze o wszelkie sugestie.
Dzieki.
ps. piers z kurczaka przyjalem ze ma 225g bo przewaznie wazy od 200-250g.
Jajka przyjalem ze 1 szt= 60g
A mam problem z bialkami jajek bo nie wiem ile dokladnie bialko wazy. Wpisalem ze 12g jedno bialko. Nie jestem tego pewien. Ma ktos dokladniejsze info na ten?