1.Podnoszenie na ławeczce prostej (10,10,8,8)
2.Podnoszenie na ławeczce 45 stopni (10,10,8,8)
3.Rozpietki (12,12,10,10)
4.Przenoszenie Sztangielki za głowy w Leżeniu (12,12,10,10)
5.Unoszenie sztangielek do góry w skłonie (12,12,10,10)
6.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (12,12,10,10)
7.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12,12,10,10)
Dzien 2
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,12,10,10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (12,12,10,10)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,12,10,10)
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU (10,10,8,8)
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12,12,10,10)
6.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (12,12,10,10)
Dzien 3
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (12,12,10,10)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12,12,10,10)
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (12,12,10,10)
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM (12,12,10,10)
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (14,14,12,12)
Dzien 4
1.BRZUSZKI (3x max)
2.ROZCIĄGANIE