PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-10-8-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12:10:10:8:8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:12:10:10:8:8
TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12:10:10:8:8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12:10:10:8:8
POMPKI NA PORĘCZACH:12:10:10:8:8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12:10:10:8:8
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 25:25:25:25
SKŁONY BOCZNE: 30:30:30:30
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ( PROSTE I SKOŚNE BRZUCHA): 25:25:25:25:25
ŚRODA:
PLECY:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12:10:10:8:8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM: 12:10:10:8:8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12:10:10:8:8
SZRUGSY: 12:10:10:8:8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12:10:10:8:8
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12:10:10:8:8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 12:10:10:8:8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12:10:10:8:8
PRZEDRAMIĘ:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12:10:10:8:8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 12:10:10:8:8
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 25:25:25:25
SKŁONY BOCZNE: 30:30:30:30
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ( PROSTE I SKOŚNE BRZUCHA): 25:25:25:25:25
PIĄTEK:
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI Z ZA GŁOWY SIEDZIĄC: 12-10-10-8-8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA: 12-10-10-8-8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 12-10-10-8-8
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA WYCIĄGU: 12-10-10-8-8
NOGI:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12-10-10-8-8
WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE ŁYDKI I ODDZIELNIE UDA: 12-10-10-8-8
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 12-10-10-8-8
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 25:25:25:25
SKŁONY BOCZNE: 30:30:30:30
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ( PROSTE I SKOŚNE BRZUCHA): 25:25:25:25:25
Hmm i teraz podam swój dzienny posiłek:
śniadanie: płatki owsiane, twaróg lub białka jaj.
obiad: ryż, piersi z kurczaka, sałatka np. z czerwonej kapusty. Ryby, ziemniaki,
kolacja: białka jaj, sery,
w przerwach między większymi posiłkami banany, jogurty.
Czekam na poprawki bo na pewno takie będą :/. I co najlepiej jeść.